Ne kadar kilo kaybı gerçekçi ve güvenli kabul edilir?

Kilo vermeye karar verdiniz ve başlamaya hazırsınız. Ama gerçekçi bir kilo verme hedefi nedir? Nihai hedef ağırlığınızı mı yoksa bir dizi hedef ağırlığını mı giriyorsunuz? 

Ve gerçekten kilo vermen gerekiyor mu? CDC'nin yetişkinler ve çocuklar / gençler için fazla kilo tanımına bakın.

Çoğu insan, adım adım kilo verme hedeflerini büyük bir nihai hedef belirlemekten daha yönetilebilir bulmaktadır. Ayrıca, sağlığı vurgulamak için ilk hedefinizi belirlemek, yolculuğa başlamanın akıllıca bir yoludur.

İlk Dönüm Noktası

Fazla kiloluysanız, ilk kilometre taşınız için başlangıç ​​vücut ağırlığınızın% 5-7'sini verin. Bu miktarda kilo kaybı, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltacaktır. Bu, sağlık için kaybedilmesi gereken kritik bir kilo miktarıdır fazla görünmediği için indirim yapmayın.

Örnek: Başlangıç ​​vücut ağırlığınız 250 lbs.
250'nin% 5'i = 0,05 x 250 = 12,5 lb (böylece hedef ağırlığınız 237,5 lb olacaktır)
250'nin% 7'si = 0,07 x 250 = 17,5 lb (böylece hedef ağırlığınız 232,5 lb olacaktır)

İkinci Dönüm Noktası

Başlangıçtaki kilo kaybınızın% 10'unu toplam kilo vermeyi hedefleyin. Bu, aşırı kilolu olmakla ilgili sağlığı ve riski iyileştirmeye devam ediyor.

Örnek: Başlangıçtaki vücut ağırlığınız 250 lbs idi.
Bir sonraki vücut ağırlığı hedefiniz 250 lb x 0,90 = 225 lb olacaktır. 

Üçüncü Dönüm Noktası ve Ötesi

Kaybedecek çok kilonuz varsa, öncekinden 10 lb daha düşük bir hedef ağırlık kullanmayı düşünün. Yani, hedef kilonuza her ulaştığınızda, hedef ağırlığı 10 lbs düşürerek planınızı güncelleyin. Bu tür aşamalı hedef belirleme çoğu insan için yönetilebilir.

Haftalık Kilo Kaybı

Çoğu insan için güvenli kabul edilen ortalama kilo kaybı oranı haftada sadece 1-2 lb'dir (veya haftada 0,45 - 0,9 kg). Bazı insanlar, bir kilo verme programının en başında, özellikle de büyük bir kalori açığı yaratıyorlarsa, bundan daha fazlasını kaybederler. 

Bu mutlaka kötü değildir, ancak haftalar ve aylar boyunca daha yüksek bir ortalama kilo verme oranı sağlık uzmanınızla paylaşılmalıdır.

Daha yavaş kilo verme oranı, fazla egzersiz yapmayan, düşük kalori alımına aç hisseden (yüksek protein / yağa rağmen) ve büyümeye devam eden kişiler için harika bir fikirdir (evet, bu tüm çocuklar ve gençler). Daha yavaş bir kilo kaybı oranı ayda 1-2 lb olacaktır. 

Planınızda, haftada 1/4 lb veya 1/2 lb kilo verme hedefi belirleyin. Bu mütevazı kilo verme hedefi sabır gerektirir, ancak uzun bir süre kilo verme programına devam etmenin çok etkili bir yolu olabilir. 

Haftada 1/2 lb (250 kalori) kaybetmek için gereken kalori açığı çok daha azdır ve haftada 2 lb (1000 kalori) kaybetmek için gerekenden daha kolaydır.

İpucu: Kilo verme planınız MyNetDiary'nin 1200 kaloriden daha az bir hedef alımını tahmin etmesine neden oluyorsa, ayarların hedefi nasıl etkilediğini anladığınızdan emin olun. 

Ayrıca, hedefin nasıl yukarı doğru ayarlandığını anladığınızdan emin olun bu, "Analiz" veya "Günlük Analiz" de bulunur. 

Bu ifade, hedef tarihe kadar kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak birçok faktörü hesaba katacaktır. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi Kalori ve Ağırlık Hedefleri: MyNetDiary ile Nasıl Çalışır bölümünde öğrenebilirsiniz.

Kilo vermenin en sağlıklı yolu nedir?

1. Karbonhidratları azaltın

En önemli kısım şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori alırsınız. 

Enerji için karbonhidrat yakmak yerine, vücudunuz artık enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.

Karbonhidratları kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürerek böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.

Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 10 pound (4,5 kg) - bazen daha fazla - kaybetmek nadir değildir. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.

Obezitesi olan sağlıklı kadınlarda yapılan bir araştırma, kısa süreli kilo kaybı için çok düşük karbonhidrat diyetinin düşük yağlı diyetten daha etkili olduğunu bildirdi.

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori yemenize yol açabileceğini göstermektedir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yol açabilir.Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenize neden olabilir.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir. Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemek yemeyi deneyin. 

Öğleden sonra kendinizi aç bulursanız, dördüncü bir öğün ekleyin. Öğünlerinizi bu şekilde oluşturmak, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.

Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için bu düşük karbonhidratlı yemek planına ve 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifinin listesine göz atın.

Protein

Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.Kanıtlar, çok miktarda protein yemenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir.

Yüksek proteinli diyetler aynı zamanda yeme isteğini ve takıntılı düşünceleri% 60 oranında azaltabilir, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori yediler.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli bir besindir.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

-Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
-Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
-Yumurtalar: sarısı ile bütün yumurta
-Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Tabağınıza düşük karbonhidratlı sebzeler yüklemekten korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve günde 20–50 net karbonhidratı geçmeden çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir. Aşağıdakiler dahil birçok sebzenin karbonhidratı düşüktür:

-Brokoli
-Karnıbahar
-İspanak
-Domates
-Lahana
-Brüksel lahanası
-İsviçre pazı
-Marul
-Salatalık

Düşük karbonhidratlı sebzelerin tam listesine buradan bakın.

Sağlıklı yağlar

Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketmeye çalışmak, diyete uymayı çok zorlaştırabilir. Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:

-Zeytin yağı
-Hindistancevizi yağı
-Avokado yağı
-Tereyağı

Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzelerden hazırlayın. Bu genellikle sizi 20-50 gramlık bir karbonhidrat aralığına sokar ve açlık seviyenizi önemli ölçüde azaltır.

3. Haftada üç kez ağırlık kaldırın

Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanıza gerek yoktur, ancak ekstra faydaları olacaktır.Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz. 

Bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir .Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir.

Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin.

Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kilo vermek için dünyadaki en iyi diyet nedir?

Diyetler gelir ve gider, bu yakalanması zor sıcak vücut hayalleriyle alay eder ve cezbeder. Ne istersen ye! Kilolar bir gecede erir! Gerçek şu ki, hayal kırıklığına uğramış diyet yapanların çok iyi bildiği gibi, diyet yapmak zor ve açıkçası çoğu diyet işe yaramıyor. 

Hatta bazıları sağlığınızı tehdit edebilir. Ve diyetle ilgili gerçeği ortaya çıkarmak, belirli planların yutturmaca kadar yaşayıp yaşamadığını deşifre etmek bir yana, kendi başına bir veya iki pound yakacak kadar zahmetlidir.

Best Diyetler 2020 iddiaların karmaşasını ortadan kaldırıyor. Şimdi onuncu yılında, Best Diets, kalp sağlığından kilo vermenize yardımcı olma olasılığına kadar çeşitli düzeylerde 35 diyet hakkında gerçekleri sunuyor ve sıralıyor.

WW (Ağırlık Gözlemcileri) gibi diyetlerin çoğu ev isimleridir, ancak DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti gibi diğerleri de öyle olmalıdır. Sıralamaların en son sürümünü oluşturmak için, U.S. News editörleri ve muhabirleri diyet listemize potansiyel eklemeler kazanmak için aylar harcadılar ve ardından kesintiyi yapanlar için derinlemesine profiller oluşturmak için tıp dergilerini, hükümet raporlarını ve diğer kaynakları araştırdılar.

2020 En İyi Kalıcı Kilo Verme (Zayıflatan) Diyetleri Listesi

En İyi Kilo Verme Diyetleri hala kilo vermeye alışmış olsa da, sağlıklı yaşama ilham vermeye ve genel refahı iyileştirmeye odaklanmıştır.

Bu, üyelerin daha sağlıklı yemesine ve daha fazla hareket etmesine yardımcı olmak için bütünsel bir yaklaşım benimsemeyi içerir. 2019'un sonlarında başlatılan bu diet listesi ilk meyvelerini vermiş oldu.

Doğru bir beslenme metodu; hem sağlık hem de etkili kilo verme için olmazsa olmazların başında gelir. Bunun için vücudu tanıyıp hangi besin grubuna ne kadar ihtiyaç duyulduğunu bilmek ve ona göre diyetisyen kontrolü ile beslenme çizelgesi belirlemek en güzelidir.

En İyi Kilo Verme Diyetleri programı, şimdiye kadarki en özelleştirilmiş ve esnek programıdır. Program, her bir üyeyi programı takip etmenin üç kapsamlı yolundan biriyle eşleştirmek için yiyecek ve içeceğe beslenmelerine göre bir puan değeri atayan ve yiyecek tercihleri ve yaşam tarzıyla ilgili ayrıntıları kullanın.

Karbonhidratlı gıdaların ele başı şeker ve nişasta tüketimine bir an önce son verin. Böylelikle açlık seviyeniz inecek ve vücudunuza daha az kalori yüklemiş olacaksınız. Diyet listesi yaparken karbonhidratlara çok az yer verip, böbrekteki sodyum ve sıvıyı dışarı atarak insülinin inmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu şekildeki beslenme ile 7 günde ortalama 4.5 kilo vermek mümkün.

En İyi Kilo Verme Diyetleri'nin SmartPoints sistemini temel alır. Planın belkemiği, yol boyunca yardım için pratik araçlar ve davranış değiştirme teknikleri sağlamak için, En İyi Kilo Verme Diyetleri uygulaması ve uzman liderliğindeki atölyeler aracılığıyla desteklemektir.

Dengeli beslenme temel şart

Bu diyetler, sağladıkları protein, karbonhidrat, yağ ve diğer besin maddelerinin miktarı için kabul edilen aralıklar dahilindedir.Katılım pahalı olabilir, ancak seçtiğiniz programa bağlı olarak genellikle iyi bir değer olarak kabul edilir.

Haftada en az 3 gün 45 dakika yürüyüş yapın. Gazlı içecek yerine su tüketimini arttırın. Metabolizmayı en hızlı çalıştıran besin grubu proteinlerdir. Az az sık sık yemek metabolizmayı canlı tutuyor.

DASH Diyeti - Kan basıncınızı düşürmek hipertansiyon riskini azaltan diyet programı

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. DASH diyeti, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış, sağlıklı beslenmeye ömür boyu sürecek bir yaklaşımdır.

DASH diyet planı, Ulusal Sağlık Enstitüleri sponsorluğunda yapılan araştırmada ilaçsız kan basıncını düşürmek için geliştirildi.

DASH diyeti, diyetinizdeki sodyumu azaltmanızı ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yemenizi teşvik eder.

DASH diyetini takip ederek, kan basıncınızı sadece iki hafta içinde birkaç puan azaltabilirsiniz. Zamanla, kan basıncınızın en yüksek sayısı (sistolik kan basıncı) sekiz ila 14 puan düşebilir ve bu da sağlık risklerinizde önemli bir fark yaratabilir.

DASH diyeti sağlıklı bir beslenme şekli olduğundan, kan basıncını düşürmenin yanı sıra sağlık açısından da faydalar sağlar. DASH diyeti aynı zamanda osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, felç ve diyabeti önlemek için diyet önerileriyle uyumludur.

DASH diyeti: Sodyum seviyeleri

DASH diyeti sebzeleri, meyveleri ve az yağlı süt ürünlerini ve ılımlı miktarlarda tam tahılları, balıkları, kümes hayvanlarını ve kuruyemişleri vurgular.

Standart DASH diyetine ek olarak, diyetin daha düşük bir sodyum versiyonu da vardır. Diyetin sağlık ihtiyaçlarınızı karşılayan versiyonunu seçebilirsiniz:

- Standart DASH diyeti. Günde 2.300 miligrama (mg) kadar sodyum tüketebilirsiniz.
- Düşük sodyum DASH diyeti. Günde 1.500 mg'a kadar sodyum tüketebilirsiniz.

DASH diyetinin her iki versiyonu da, tipik bir Amerikan diyetinde alabileceğinize kıyasla diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmayı amaçlamaktadır; bu, günde 3,400 mg veya daha fazla sodyum miktarına ulaşabilir.

Standart DASH diyeti, Amerikalılar için Günlük sodyum alımını günde 2.300 mg'dan az tutmak için Diyet Kılavuzunun önerisini karşılar.

Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinler için üst sınır olarak günde 1.500 mg sodyum önermektedir. Sizin için hangi sodyum seviyesinin doğru olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun.

DASH diyeti: Ne yenir

DASH diyetinin her iki versiyonu da çok sayıda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri içerir. DASH diyeti ayrıca bazı balıklar, kümes hayvanları ve baklagiller içerir ve haftada birkaç kez az miktarda kuruyemiş ve tohumu teşvik eder.

Kırmızı et, tatlı ve yağları az miktarda yiyebilirsiniz. DASH diyeti doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağda düşüktür.

Günde 2.000 kalorili DASH diyeti için her yiyecek grubundan önerilen porsiyonlara bir göz atın.

Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon

Tahıllar arasında ekmek, mısır gevreği, pirinç ve makarna bulunur. Bir porsiyon tahıl örnekleri arasında 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 ons kuru tahıl veya 1/2 fincan pişmiş tahıl, pirinç veya makarna bulunur.

Tam tahıllara odaklanın çünkü rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerirler. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. "% 100 tam tahıl" veya "% 100 tam buğday" etiketli ürünleri arayın.

Tahıllar doğal olarak yağ bakımından düşüktür. Tereyağı, krema ve peynir soslarından uzak durarak bu şekilde tutun.

Sebzeler: günde 4 ila 5 porsiyon

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. Bir porsiyonun örnekleri arasında 1 fincan çiğ yapraklı yeşil sebze veya 1/2 fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebze bulunur.

Sebzeleri sadece garnitür olarak düşünmeyin - kahverengi pirinç veya tam buğday eriştesi üzerine servis edilen doyurucu bir sebze karışımı, bir öğünün ana yemeği olarak kullanılabilir.

Taze ve dondurulmuş sebzeler hem iyi seçeneklerdir. Dondurulmuş ve konserve sebzeleri satın alırken, düşük sodyumlu veya tuzsuz olarak etiketlenenleri seçin.

Günlük olarak uyduğunuz porsiyon sayısını artırmak için yaratıcı olun. Örneğin bir tavada kızartmada et miktarını ikiye bölün ve sebzeleri ikiye katlayın.

2020'nin En Başarılı Diyeti ''Akdeniz Diyeti' 'Olarak Tekrarlandı

Art arda üçüncü yıldır mucizevi bir şekilde birinci olan Akdeniz diyeti U.S. News & World Report yıllık sıralamasında genel olarak en iyi diyet seçildi.

2018'de Akdeniz diyeti, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları diyetiyle en büyük onurları paylaştı. Her ikisi de meyvelere, sebzelere ve tam tahıllara odaklanır. En popüler olanlardan biri olan ketojenik diyet, yıllık ankette yine iyi bir performans gösterdi, ancak yalnızca hızlı kilo verme kategorisinde. Genel olarak, yüksek puanlanmadı.

Yayının sağlığını yöneten Angela Haupt, bu yılki listenin daha önce olağanüstü olarak adlandırılan birçok diyet içerdiği için "sürpriz olmadığını" söylüyor. Modaya uygun diyetler genellikle listesinde bulunmayacak, diyor. uzmanlarının sağlam araştırma ve kalıcı güce sahip planlar aradığını söylüyor.

U.S. News tarafından bu yıl toplanan uzmanlar, geçen yıl 41'e kıyasla 35 diyet planı sıraladı. En iyi genel diyet kategorisinin yanı sıra şunları sıraladılar:

-Kilo kaybı için en iyi diyetler
-En iyi ticari diyetler
-Hızlı kilo kaybı için en iyi diyetler
-Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler
-Takip edilecek en kolay diyetler
-Şeker hastalığınız varsa en iyi diyetler
-Kalp hastalığınız varsa en iyi diyetler
-En iyi bitki bazlı diyetler

Uzman paneli; diyet, beslenme, obezite, gıda psikolojisi, diyabet ve kalp hastalığı alanlarında ulusal olarak tanınan uzmanları içeriyordu.

Bir planın izlenmesinin ne kadar kolay olduğu, kısa ve uzun vadeli kilo verme yeteneği, besinsel bütünlüğü, güvenliği ve diyabet ve kalp hastalığını önleme ve yönetme potansiyeli dahil olmak üzere yedi kriteri dikkate aldılar.
Uzmanlardan ayrıca yararlı gördükleri özel tavsiye veya yorumları eklemeleri istendi. En İyi Genel: Akdeniz diyeti ilk sırada yer aldı...