DASH Diyeti - Kan basıncınızı düşürmek hipertansiyon riskini azaltan diyet programı

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. DASH diyeti, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış, sağlıklı beslenmeye ömür boyu sürecek bir yaklaşımdır.

DASH diyet planı, Ulusal Sağlık Enstitüleri sponsorluğunda yapılan araştırmada ilaçsız kan basıncını düşürmek için geliştirildi.

DASH diyeti, diyetinizdeki sodyumu azaltmanızı ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yemenizi teşvik eder.

DASH diyetini takip ederek, kan basıncınızı sadece iki hafta içinde birkaç puan azaltabilirsiniz. Zamanla, kan basıncınızın en yüksek sayısı (sistolik kan basıncı) sekiz ila 14 puan düşebilir ve bu da sağlık risklerinizde önemli bir fark yaratabilir.

DASH diyeti sağlıklı bir beslenme şekli olduğundan, kan basıncını düşürmenin yanı sıra sağlık açısından da faydalar sağlar. DASH diyeti aynı zamanda osteoporoz, kanser, kalp hastalığı, felç ve diyabeti önlemek için diyet önerileriyle uyumludur.

DASH diyeti: Sodyum seviyeleri

DASH diyeti sebzeleri, meyveleri ve az yağlı süt ürünlerini ve ılımlı miktarlarda tam tahılları, balıkları, kümes hayvanlarını ve kuruyemişleri vurgular.

Standart DASH diyetine ek olarak, diyetin daha düşük bir sodyum versiyonu da vardır. Diyetin sağlık ihtiyaçlarınızı karşılayan versiyonunu seçebilirsiniz:

- Standart DASH diyeti. Günde 2.300 miligrama (mg) kadar sodyum tüketebilirsiniz.
- Düşük sodyum DASH diyeti. Günde 1.500 mg'a kadar sodyum tüketebilirsiniz.

DASH diyetinin her iki versiyonu da, tipik bir Amerikan diyetinde alabileceğinize kıyasla diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmayı amaçlamaktadır; bu, günde 3,400 mg veya daha fazla sodyum miktarına ulaşabilir.

Standart DASH diyeti, Amerikalılar için Günlük sodyum alımını günde 2.300 mg'dan az tutmak için Diyet Kılavuzunun önerisini karşılar.

Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinler için üst sınır olarak günde 1.500 mg sodyum önermektedir. Sizin için hangi sodyum seviyesinin doğru olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun.

DASH diyeti: Ne yenir

DASH diyetinin her iki versiyonu da çok sayıda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri içerir. DASH diyeti ayrıca bazı balıklar, kümes hayvanları ve baklagiller içerir ve haftada birkaç kez az miktarda kuruyemiş ve tohumu teşvik eder.

Kırmızı et, tatlı ve yağları az miktarda yiyebilirsiniz. DASH diyeti doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağda düşüktür.

Günde 2.000 kalorili DASH diyeti için her yiyecek grubundan önerilen porsiyonlara bir göz atın.

Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon

Tahıllar arasında ekmek, mısır gevreği, pirinç ve makarna bulunur. Bir porsiyon tahıl örnekleri arasında 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 ons kuru tahıl veya 1/2 fincan pişmiş tahıl, pirinç veya makarna bulunur.

Tam tahıllara odaklanın çünkü rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerirler. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. "% 100 tam tahıl" veya "% 100 tam buğday" etiketli ürünleri arayın.

Tahıllar doğal olarak yağ bakımından düşüktür. Tereyağı, krema ve peynir soslarından uzak durarak bu şekilde tutun.

Sebzeler: günde 4 ila 5 porsiyon

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. Bir porsiyonun örnekleri arasında 1 fincan çiğ yapraklı yeşil sebze veya 1/2 fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebze bulunur.

Sebzeleri sadece garnitür olarak düşünmeyin - kahverengi pirinç veya tam buğday eriştesi üzerine servis edilen doyurucu bir sebze karışımı, bir öğünün ana yemeği olarak kullanılabilir.

Taze ve dondurulmuş sebzeler hem iyi seçeneklerdir. Dondurulmuş ve konserve sebzeleri satın alırken, düşük sodyumlu veya tuzsuz olarak etiketlenenleri seçin.

Günlük olarak uyduğunuz porsiyon sayısını artırmak için yaratıcı olun. Örneğin bir tavada kızartmada et miktarını ikiye bölün ve sebzeleri ikiye katlayın.