Ve stresin tetikleyicileri bazen önemsiz görünse de, stresin vücudumuz üzerindeki etkileri öyle değildir. Stres bizi rahatsız, hasta ve hatta acı içinde hissettirebilir ve bunu yönetmenin yollarını bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir. Sağlık, çeşitli yöntemler kullanarak stresin neredeyse anında veya zaman içinde nasıl azaltılacağı konusunda birkaç uzmanla konuştu. İşte kendinizi daha sakin hissetmeye başlamanıza yardımcı olmak için şu anda yapabileceğiniz 15 şey.
1. Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın.
Anlıyoruz, dünya etrafınızda yıkılıyormuş gibi hissettiğinizde herhangi bir şey için minnet duymak zor olabilir. Ancak ılık bir fincan çay veya güneşli bir gün gibi en küçük şeyler için minnettarlık göstermek moralinizi yükseltebilir ve endişenizi azaltabilir, NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell Tıp Fakültesi'nde psikiyatri doçenti ve Personology'nin ev sahibi olan Dr.Gail Saltz podcast, Sağlık diyor. Mümkünse, o gün için minnettar olduğunuzu listelediğiniz ve stresi azaltma alışkanlığını bir rutine dönüştürdüğünüz günlük bir minnettarlık günlüğü başlatın.
2. Biraz dinlenin.
Health tarafından daha önce bildirilen sinirbilimci Matthew P. Walker, Why We Sleep'in yazarı, uykunun "süper gücünüz" olduğuna kesinlikle inanıyor. Nature Reviews Neuroscience dergisinde 2017'de yayınlanan uyku araştırmalarından birine göre, uykudan mahrum olanlar, uygun bir gece uykusu alanlara göre duygusal açıdan olumsuz uyaranlara daha duyarlıydı. Her zamankinden daha stresli hissediyorsanız, önceki gece dinlenmenizi değerlendirin ve biraz daha erken samana vurmaya çalışın ya da öğlen kestirip beyninizi tazeleyin.
3. Bir evcil hayvanla oynayın.
Cleveland Clinic'e göre, sadece bir hayvanı sevmek serotonin ve dopamin seviyenizi artırabilir ve Human Animal Bond Research Institute (HABRI) tarafından yürütülen 2016 yılında 2.000 evcil hayvan sahibinin katıldığı bir anket,% 74'ünün Evcil Hayvan. Bir evcil hayvan sahibi olmak, bir terapi biçimi sağlamanın yanı sıra, yaşam tarzınıza bir yapı, rutin ve ek egzersiz ekleyerek stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Virginia Commonwealth Üniversitesi Tıp Fakültesi İnsan-Hayvan Etkileşimi Merkezi direktörü Dr. Sandra Baker'a göre, stresli bir olaydan sonra bir köpekle takılmak kortizol seviyenizi büyük ölçüde düşürür ve muhtemelen olayın etkisini tamponlar.
4. Meditasyon yapmaya çalışın.
Meditasyon, stresi ve kaygıyı hafifletmenin en bilimsel destekli ve kanıtlanmış yöntemlerinden biridir. Müziğe, nefes almaya, duruşlara ve daha fazlasına odaklanan birkaç tür vardır, stresi azaltmak için işe yarayan bir yöntemi kolayca bulabilirsiniz. Dr. Saltz Health'e “Özellikle dikkatli meditasyon uygulamasının stresi azalttığı gösterilmiştir” dedi. "Başlamanıza yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama var. Öğrenmesi zor değil ama pratik gerektirir. " Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Durarak MyLife Meditasyonunu Deneyin. Nefes almak. Sevinçten öfkeye tüm ruh hallerinde rehberli sesli meditasyon yapmak için Think uygulaması (iTunes ve Google Play'de ücretsiz).
5. Doğada biraz zaman geçirin.
Sağlık tarafından daha önce bildirildiği gibi, doğada zaman geçirmenin stres seviyelerimiz üzerinde derin bir etkisi vardır. International Journal of Environmental Health Research'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bir parkta sadece 20 dakika geçirmek bile refahımız için harikalar yaratıyor. The Joy of Movement kitabının yazarı olan araştırma psikoloğu Kelly McGonigal'e göre, her gün biraz doğa katmak, stres seviyenizi yönetmek için faydalıdır. Sosyal olarak mesafeli olmanıza bağlı olarak, her gün parka gitmek kolay olmayabilir, ancak dışarıda kısa bir günlük yürüyüş bile (merhaba D vitamini!) Kafanızı boşaltmanıza yardımcı olur.
6. Bir basınç noktası tetikleyin.
Vücudunuzun pratikte bir stres giderme düğmesi olduğunu biliyor muydunuz? Tendonlar arasında - iç bileğinizin merkezinin yaklaşık iki veya üç parmak genişliğinde - perikardiyum 6 (PC6) adı verilen bir nokta vardır. BodyLogicMD'nin tıbbi direktörü MD Nada Milosavljevic'e göre, bu noktaya baskı uygulamak, postoperatif bulantı ve kusmayı önlemek için kullanıldı ve kronik stres ve anksiyete ile uğraşanlar üzerinde tedavi edici bir etkiye sahip.
7. Kaslarınızı gerin ve gevşetin.
Dr. Saltz’ın en sevdiği stresten arındırma tekniklerinden biri aslında kaslarınızı germeyi, kaslarınızı bu gergin pozisyonda 5 ila 10 saniye tutmayı ve sonra bırakarak neredeyse anında bir rahatlama hissi yaratmayı içerir. Dr. Saltz, “Bu uygulama zihin-beden bağlantısı yoluyla stresi azaltır çok stresli hissettiğimizde bedenimizi gereriz” diyor. “Ve bedenlerimizi gerdiğimizde, zihninize verilen mesajı vurgulayarak güçlendiriyor. Bu fizyolojik bir uyarılma sinyali. Vücudunuzu gevşetmek için elinizden geleni yapmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur. "
8. Alanınızı temizleyin.
Şimdi masanızı kontrol edin. Karışıklık stresinizi artırıyorsa, hızlıca temizleyin. Sağlık tarafından daha önce bildirildiği gibi, temizlik, ortamınız kaotik hissettiğinde kontrol hissi yaratmaya yardımcı olabilirken, yeni organize edilmiş alanınız yeni bir netlik ve sakinlik duygusu getirebilir. Sağlıklı yaşam uzmanı ve Live a Life You Love'ın yazarı Susan Biali Haas'a göre kaotik ortamlar daha fazla stres yaratıyor. "Dokunma gibi duyularınızla meşgul olduğunuzda, sizi stresli zihninizden çıkarır ve meditasyon etkisi yaratır," dedi. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve anlık bir alan (ve zihin) tazelemesi için yapabileceklerinizi organize edin .
9. Hafif bir egzersiz yapın.
Dr. Saltz, haftada en az 30 dakika, haftada üç veya dört kez (aslında CDC'nin sağlıklı yetişkinler için önerdiği aktivite miktarıdır) her türlü aerobik egzersizi yapmayı önerir ve stres, kaygı ve ruh halinizi iyileştirmek için harikadır. Kalp atış hızını artıran aktivitelerin bazı örnekleri arasında hafif bir koşu, dans kardiyo veya seks bulunur. Sizi en eğlenceli bulduğunuz ve ona bağlı kalacağınız bir aktivite bulmanız için teşvik ediyor. Mümkünse, işten önce, öğle yemeği molasında sıkın ya da işten sonra yürüyüşe çıkarak bir aile aktivitesi yapın.
10. İçinizdeki çocuğu kucaklayın ve oynayın.
En son ne zaman boyadınız, saklambaç oynadınız veya çizgi film izlediniz? Dr. Saltz, bir yetişkin olarak oyun zamanını benimsemenin stres için harika olabileceğine inanıyor. Oynayabileceğiniz gerçek çocuklarınız varsa bonus puanlar. Ancak bunun ne olduğunu belirlemek tamamen size ve çocukluğunuza bağlıdır. Saçmalamaktan ve aklınıza gelen benzersizliği kucaklamaktan korkmayın.
11. Arkadaşlarınızdan biraz yardım alın.
Sosyal uzaklaşırken bile, sosyal destek sağlıklı bir yaşamın çok büyük bir bileşenidir. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından bildirilen Perspectives on Psychological Science'daki 2015 meta-analitik incelemesine göre, uzun süreli sosyal izolasyon, günde 15 sigara içmeye eşdeğer sağlık değerine sahiptir. Dr. Saltz, yalnızlık stresinizi artırıyorsa, sohbet etmek için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Dr. Saltz Health'e “Sosyal destek kesinlikle bir stres gidericidir” dedi. "Bağlı hissettiğin, güvendiğin ve duygularını paylaşabileceğin insanlarla konuşmak önemli." Buna bir terapist de dahil, eğer stresiniz uzun süreli hissediyorsa.
12. İş hayatı sınırlarını belirleyin.
Dr. Saltz'a göre kadınlar evde ve işte birden fazla rol üstlendikçe, sınır koymamak genellikle kronik strese neden olabilir. Kendinizi ne kadar esnetmeye karar verdiğinize dair sınırlar belirlemek, şu andaki stres seviyenizi yönetmek için harika olabilir, özellikle de gelecekte. "Sınırları belirlemek ve ayrı bir rahatlama süresine veya oyun süresine sahip olmak çok önemli" diyor. “Vücudunuzu rahatlatmak ve mahremiyet sağlamak için sıcak küvete girebilecek bazı insanlar için. Alacağınız ve almayacağınız şeyler için sınırlar belirlerken, hissettiklerinizle temas halinde olmanın ve onlara yönelmenin bir kombinasyonu. "
13. Bir günlüğe yazın.
Health tarafından daha önce bildirildiği üzere, günlük tutma, olumsuz duyguları serbest bırakmak ve stres ve kaygıyı azaltmak için harika bir bilişsel davranışçı yöntemdir. Dr. Saltz Health'e “Günlük tutma, duygularınızı ifade etmenin, gözden geçirmenin ve yeniden işlemenin başka bir yöntemidir” dedi. Ancak, günlük tutmanın her zaman hayatınızdaki güvendiğiniz bir kişiyle duygularınız hakkında konuşmanın yerini tutmadığını anlıyor. Yöntem, sosyal destekle birlikte en iyi şekilde çalışır.
14. Hatha yogayı deneyin.
Yoga, fiziksel ve zihinsel faydaları için yüzyıllardır, kas güçlendirme ve nefes egzersizleri kullanarak sakinleşmek ve onu uygulayanlarda kaygıyı azaltmak için uygulanmaktadır. International Journal of Preventive Medicine'de 2018 yılında yapılan bir araştırma, dört hafta boyunca haftada üç kez hatha yoga yapan kadınların (genel olarak 12 seans), yoga pratiğine başlamadan önceki seviyelere kıyasla daha düşük depresyon, anksiyete ve stres seviyeleri bildirdiklerini buldu. . Hatha yoga, vücudu rahatlatmak ve sakinleştirmek için derin nefes almaya ve yumuşak hareketlere odaklanan, en başlangıç dostu yoga türlerinden biridir.
15. Biraz derin nefes alın.
Meditasyon ve tam anlamıyla fiziksel egzersiz arasındaki tatlı nokta olan Dr. Saltz, derin nefes egzersizlerinin ve stresi azaltmak üzerindeki psiko-fizyolojik etkilerinin hayranıdır. Basitçe nefes almak, tutmak ve beşe kadar serbest bırakmak, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve strese neden olan herhangi bir aktivite için sanal bir sıfırlama düğmesine basmak konusunda harikalar yaratabilir, diyor. Bu taktiğin en iyi yanı, hemen hemen her yerde yapılabilmesidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder