En önemli kısım şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır.
Karbonhidratları kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürerek böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.
Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 10 pound (4,5 kg) - bazen daha fazla - kaybetmek nadir değildir. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.
Obezitesi olan sağlıklı kadınlarda yapılan bir araştırma, kısa süreli kilo kaybı için çok düşük karbonhidrat diyetinin düşük yağlı diyetten daha etkili olduğunu bildirdi.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori yemenize yol açabileceğini göstermektedir.
Basitçe ifade etmek gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yol açabilir.Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenize neden olabilir.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir. Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemek yemeyi deneyin.
Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için bu düşük karbonhidratlı yemek planına ve 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifinin listesine göz atın.
Protein
Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.Kanıtlar, çok miktarda protein yemenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir.
Yüksek proteinli diyetler aynı zamanda yeme isteğini ve takıntılı düşünceleri% 60 oranında azaltabilir, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori yediler.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli bir besindir.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
-Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
-Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
-Yumurtalar: sarısı ile bütün yumurta
-Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Tabağınıza düşük karbonhidratlı sebzeler yüklemekten korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve günde 20–50 net karbonhidratı geçmeden çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir. Aşağıdakiler dahil birçok sebzenin karbonhidratı düşüktür:
-Brokoli
-Karnıbahar
-İspanak
-Domates
-Lahana
-Brüksel lahanası
-İsviçre pazı
-Marul
-Salatalık
Düşük karbonhidratlı sebzelerin tam listesine buradan bakın.
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketmeye çalışmak, diyete uymayı çok zorlaştırabilir. Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
-Zeytin yağı
-Hindistancevizi yağı
-Avokado yağı
-Tereyağı
Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzelerden hazırlayın. Bu genellikle sizi 20-50 gramlık bir karbonhidrat aralığına sokar ve açlık seviyenizi önemli ölçüde azaltır.
3. Haftada üç kez ağırlık kaldırın
Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanıza gerek yoktur, ancak ekstra faydaları olacaktır.Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz.
Bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir .Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder