Bir yemek planını takip etmek kilo verme yolculuğunuzu kolaylaştırabilir. Artık ne yiyeceğinizi bulmak, tarif aramak veya alışveriş listeleri hazırlamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacak.
Başlamak için, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun yemek planlarından birini seçin. Daha da iyisi, basitlik ve özelleştirme söz konusu olduğunda yemek planlamasını bir sonraki seviyeye taşıyan kişiselleştirilmiş yemek planı oluşturucumuzu kullanın.
Bir sonraki bölüme en iyi yemek planlama ipuçlarımızı ekledik. Doğrudan yemek planlarına da gidebilirsiniz.
Kilo kaybı için yemek nasıl planlanır
Öğünlerinizi planlarken, kilo vermenize yardımcı olacak en önemli ipuçlarımız şunlardır:
Besleyici keto veya düşük karbonhidratlı öğünler oluşturun:
Et, balık, yumurta veya tofu gibi proteinlerle başlayın.
Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, brokoli veya diğer düşük karbonhidratlı sebzeler gibi sebzeleri ekleyin.
Lezzet ve doygunluk için yeterli yağ ekleyin
Yüksek karbonhidratlı favoriler yerine düşük karbonhidratlı sebze ikamelerini kullanın:
Sandviçler ve hamburgerler için ekmek yerine bir marul sarması deneyin.
Karnabaharı yumuşayana kadar kaynatın veya buharda pişirin, ardından patates püresi yerine karnabahar ezmesi yapmak için tereyağı, krema ve tuzla karıştırın. Biftek, hindi veya istediğiniz herhangi bir protein ile servis yapın.
Erişte yapmak için kabağı spiral şeklinde kesin, yani makarna yerine "zoodle". Zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin. Ardından, en sevdiğiniz makarna sosu veya tavuk, somon veya başka bir favori protein ile doldurun.
Karnabaharı rendeleyin ve zeytinyağında tavada kızartarak karnabaharı “pirinç” yapın ve seçtiğiniz proteinin yanında servis yapın.
Çift porsiyon pişirin: İki porsiyon yemek hazırlayarak planlama, hazırlama, pişirme ve temizlik için zamandan tasarruf edin. Ertesi gün öğle yemeğinde tadını çıkarmak için yarısını soğutun.
Tüm Diyet Doktoru yemek planlarında bu seçenek vardır, çünkü bu, yemek hazırlama stresini takip etmenin ve azaltmanın en kolay yollarından biridir.
En hızlı sonuçlar için keto öğünlerini planlayın: Hem keto hem de düşük karbonhidrat diyetleri insanların kilo vermesine yardımcı olsa da, araştırmalar keto yemenin daha etkili olabileceğini öne sürüyor.
3 Ketojenik (keto) diyette, çoğu insan 20 veya daha az gram net karbonhidrat tüketiyor Günlük (toplam karbonhidrat eksi lif). 4 Keto yemek planlarken, öğün başına 10 gram net karbonhidratın altında kalmayı hedefleyin.
* Not: Keto veya düşük karbonhidrat yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen ilk hafta - ve muhtemelen ikincisi - sıvı ve tuz alımınızı artırmanız gerekecektir.
“Keto grip.” 5 Gıdaları bol miktarda tuzlamak veya günde bir veya iki kez bulyon veya et suyu içmek gerçekten yardımcı olabilir.
Daha kademeli kilo kaybı ve daha fazla çeşitlilik için, düşük karbonhidratlı öğünler planlayın: Düşük karbonhidratlı diyetler (30 ila 50 gram net karbonhidrat) genellikle daha yavaş kilo kaybı sonuçları verirken, daha katı keto diyetlerinden daha fazla esneklik sunarlar. kahvaltı biraz meyve içerebilir ve düşük karbonhidratlı bir akşam yemeğinde havuç veya tatlı patates gibi yer altı sebzeler bulunabilir.
En iyi 8 zayıflama yemek planımız
Diyet Doktorunun kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için 150'den fazla farklı keto ve düşük karbonhidratlı haftalık yemek planları vardır.
Bütçede olanlar için düşük maliyetli yemek planları veya çeşitli mutfak lezzetlerinden hoşlananlar için uluslararası esintili yemek planları bulabilirsiniz. Yumurtasız, sütsüz ve vejetaryen düşük karbonhidratlı yemek planları da mevcuttur.
Haftalık planları ve tarifleri sağlıyoruz, alışveriş listeleri oluşturuyoruz ve size eksiksiz beslenme dökümü veriyoruz. Yemek planlarımız bir Diyet Doktoru üyesi avantajı olsa da, ücretsiz bir keto yemek planı da sunuyoruz
1. Kişiselleştirilmiş yemek planları
Size özel hazırlanmış bir yemek planı mı istiyorsunuz?
Kişiselleştirilmiş yemek planınızı almak için hedefleriniz, yemek tercihleriniz ve sağlık durumunuz hakkında birkaç soruyu yanıtlamanız yeterlidir.
Ne kadar kilo vermek istiyorsun?
Ne kadar aktifsin?
Kaç tane karbonhidrat yemek istersin?
Kaç karbonhidrat yemek istediğinizden emin değilseniz, sizin için en iyi seçeneği seçeceğiz. Yiyecek bütçeniz varsa, anket bunu dikkate alır.
Ayrıca planınızdan süt, yumurta, deniz ürünleri, domuz eti veya kuruyemişleri çıkarmayı da seçebilirsiniz.
Hazırlık veya yemek pişirme süreniz kısa mı? Sorun değil. Yemek planınız yalnızca hızlı ve kolay tariflere sahip olacaktır.
Dakikalar içinde, özel yapım bir keto veya düşük karbonhidratlı yemek planınız olacak. Seveceğinizi düşündüğümüz tariflerle hedeflerinize ulaşmak için gereken doğru miktarda karbonhidrat, protein ve toplam kaloriye sahip olacak.
Kişiselleştirilmiş yemek planlarının en iyi yanlarından biri, hiçbir şeyin değişmez olmamasıdır. Bir tarifi beğenmezseniz veya onu yapmak için gereken malzemeye veya zamana sahip değilseniz, size yeni bir yemek önerisi vereceğiz.
Kişiselleştirilmiş yemek planınızı hemen oluşturmak için, bu kısa anketi doldurarak başlayın. Tam beslenme bilgileri ve alışveriş listeleri ile birlikte yemek planınızı neredeyse anında alırsınız.
2. İki haftalık ücretsiz keto yemek planı
Ketojenik diyet kilo vermek için neden bu kadar etkilidir?
Birincisi, genellikle iştahı bastırır ve aç veya yoksun hissetmeden doğal olarak daha az yemenize yardımcı olur.8 Keto yemek ayrıca insülin seviyelerini düşürerek daha kolay yağ yakmanızı sağlar.
Ücretsiz keto yemek planımız, kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için harika taze ıspanak tarifi ile keto frittata gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken günde 20 gram net karbonhidratın altında kalmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca lezzetli domates soslu ve peynir soslu basit, çıtır bir mozzarella kabuğu içeren popüler keto pizzamız da var. Malzemeler için biberli eklemenizi öneririz, ancak en sevdiğiniz düşük karbonhidratlı et veya sebzelerle özelleştirebilirsiniz.
Bu keto yemek planındaki bir başka yemek, kıyma ve salsa içeren Meksika temalı bir keto tortilladır.
Bu size diyet yemeği gibi geliyor mu? Keto diyetinin bu kadar iyi çalışmasının nedenlerinden biri de budur. Kendinizi mahrum hissettirmez. Karbonhidratları düşük tutarak, lezzetli ve doyurucu yiyecekler yiyebilirsiniz - yine de kilo verirken.
Başlamaya hazır mısın? Tam, zorunlu olmayan iki haftalık keto yemek planımıza göz atın.
3. Hızlı ve kolay yemek planı
İş bitimiyle masada akşam yemeği yemeniz gereken zaman arasında zamanınız kısıtlı mı?
Hızlı ve kolay yemek planlarımızda zahmetsiz tarifler bulunur. Her öğünün minimum malzemeleri vardır ve baştan sona 30 dakikadan fazla sürmez.
Diyet Doktorunun hem keto hem de düşük karbonhidratlı hızlı ve kolay yemek planları vardır.
Keto
İşte keto hızlı ve kolay yemek planımızda yer alan lezzetli ama hızlı yemeklerden bazıları:
Güne bir kupa içinde çırpılmış yumurtadan oluşan bir kahvaltı ile başlayın. Mikrodalgaya dayanıklı bir kaba veya tabağa iki yumurta kırın ve biraz çırpılmış krema, tuz ve karabiber ekleyin. Kabarık çırpılmış yumurtalar için yüksek mikrodalga fırında üç dakika. Besleyici bir kahvaltı daha hızlı ve kolay olabilir mi?
Pişirmeden hızlı ve kolay keto ton balıklı zoodle salatasıyla öğle yemeği anında hazır. Kabak şeritleri dilimlenmiş domates, ton balığı ve mayonez ile karıştırılır. Daha fazla protein istiyorsanız, haşlanmış yumurta ekleyin.
Yemekte ne var? Bitki tereyağlı keto tavuğumuza ne dersiniz? Taze yeşilliklerden oluşan bir yatakta servis edilen ve otlu tereyağı ile süslenmiş tereyağında kızartılmış tavuk göğsü. O kadar nefis ve yine de çok basit olan bu yemek kesinlikle akşam yemeği için bir elyaf olacak.
Bu iki haftalık yemek planına dahil, pesto ve ıspanaklı keto somonumuz, soslu ve lahana püreli keto sığır eti ve Brüksel lahanalı keto Çin domuz eti gibi daha da gizli mücevherler var.
4. Bütçe dostu yemek planı
İyi haber: Düşük karbonhidratlı veya ketolu bir yaşam tarzının pahalı olması gerekmez.
Paradan tasarruf etmenin birkaç yolu, toplu olarak satın almayı, daha uygun fiyatlı et (veya satışta olan etleri) satın almayı, mevsimlik ürünleri seçmeyi, dondurulmuş sebzeleri tercih etmeyi ve konserve balıkları kullanmayı içerir.
5. Aralıklı oruç yemek planı
Bu bazen 16: 8 aralıklı oruç olarak adlandırılır çünkü sekiz saatlik bir süre içinde iki öğün yemek yersiniz (öğleden sonra 20: 00'ye kadar) ve ertesi gün öğle yemeğine kadar bir daha yemek yemeyin.
Kahvaltıyı atlamakla mı ilgileniyorsunuz? Öğle ve akşam yemeklerinde bol proteinli besleyici yemekler yediğiniz sürece, kahvaltı yapmadan gitmenizde bir sakınca yoktur. Aslında sabah yemek yememek kilo vermek için faydalı olabilir.
İşte keto 16: 8 aralıklı oruç yemek planımızdan örnek bir menü. Akşam yemeğinde iki porsiyon pişirirseniz, ertesi gün öğle yemeğinde artıkları yeniden ısıtabilirsiniz. Yalnızca 24 saatte bir yemek pişirmeniz gerekecek. Artı bir artı mı? Tüm bu bulaşıklar yeniden iyi ısıtılır.
6. Vejetaryen yemek planı
Et yemeseniz bile, yine de keto'ya bağlı kalmanın birçok yolunu bulabilirsiniz. İşte keto vejetaryen yemek planımızda bulunan tariflerden bir örnek:
Kahvaltıda neden güne çilekli ve kremalı keto krepleriyle başlamayasınız? Bu lezzetli flapjacklerde sürpriz içerik süzme peynirdir.
Hızlı, basit bir kahvaltı seçeneği istiyorsanız, kremalı sütsüz latte deneyin.
Çok yönlü, lezzetli bir Akdeniz peyniri olan helliminin harikalarını henüz keşfetmediyseniz, mantarlı kızarmış keto hellim peynirimiz ile bir lezzet hissi içindesiniz. Bu peynir mangalda ızgara yapıldığında bile harika bir tada sahip.
Diğer bir Akdeniz temalı sunum, keto ızgara sebzeli tabağımızdır. Herhangi bir vejeteryan öğünde proteini artırmanın kolay bir yolu olan küp peynirin bir tarafında protein içerir.
Yumurtalar bir protein süperstarıdır. Bu keto mantarlı omlette, lezzetli soslar için temel sağlarlar.
Güzel ve lezzetli Keto ve sütsüz sebzeli turtamız, herhangi bir vejetaryen brunch, öğle veya akşam yemeğinin merkezinde olabilir.
7. Sütsüz yemek planı
Keto ve düşük karbonhidratlı tarifler genellikle peynir veya krema içerir.
Alerjiler veya laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmanız gerekiyorsa veya sadece yememeyi tercih ediyorsanız, lezzetli sütsüz yemek planlarımız kilo verirken sizi yolda tutacaktır.
Bazı tarifler, sadece eser miktarda laktoz içeren tereyağı içerir. Tereyağından kaçınmak istiyorsanız, hindistancevizi yağı, hindistancevizi kreması, zeytinyağı veya tercih ettiğiniz başka bir yağ türünü kullanmaktan çekinmeyin.
Evet, sütten kaçınırken keto yiyebilirsiniz. Keto sütsüz yemek planımızdaki bu tarif dizisi, ihtiyacınız olan tüm kanıtlardır:
Yumurtada bulunan protein sizi saatlerce doyuracaktır. Ve kızarmış yumurtadan daha basit ne olabilir?
İşte farklı baharatların ve pişirme yöntemlerinin kullanılmasının aynı proteini tamamen farklı iki tada nasıl verebileceğini gösteren iki süt içermeyen domuz yemeği.
Közlenmiş domates salatası ile lahana ve keto çekilmiş domuz etli çıtır Çin domuzumuzu deneyin.
8. Aile dostu yemek planı
Bir aile için yemek yapıyorsanız, muhtemelen her öğünde birden fazla farklı yemek yapmak istemezsiniz. Tüm ailenin seveceği sağlıklı keto veya düşük karbonhidratlı öğünlere ihtiyacınız var.
Aile dostu yemek planımızda hepinizin beğeneceği tarifler vardır. Ailenizde keto veya düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzını takip eden tek kişi sizseniz, aile üyelerinizin tabaklarına her zaman tatlı patates veya tahıl ekleyebilirsiniz.
Pişirmeden yemek eklemek için, yemeği meyve ile servis edin.Aileyle yemek yemek, yoldan çıkmak anlamına gelmez. İşte keto aile dostu yemek planımızda bulunan tariflerden bir örnek:
Kahvaltıda, klasik pastırma ve yumurtadan daha kolay veya daha rahatlatıcı ne olabilir? Evinizdeki keto yiyiciler için meyve veya tam tahıllı ekmek ekleyin.
Tavuklu börek, doyurucu, kaburga kemiğinize yapışan bir yemektir. Renkli sebzeler, yumuşak tavuk ve krema karışımı ile Kristie’nin keto tavuklu turtası geleneksel versiyonun tüm lezzetini ve konforunu sağlar.
İtalyan lezzeti ile patlayan, sığır eti ve peynir içeren keto dostu bir akşam yemeği için, tüm ailenizin hemen hit olacağı kesin olan karnabahar lahana salatası ile keto peynirli köftemizi deneyin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder