Sardalya, taze, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak mevcuttur. Bu yazıda sardalyenin diyete nasıl dahil edileceğine ve olası sağlık yararlarına bakıyoruz.
Ayrıca sardalya alırken nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve bir kişinin kaç tane yemesi gerektiğini de açıklıyoruz.
Sardalya sağllığa faydaları bitkilerde ve deniz organizmalarında sıklıkla bulunan yağlar olan omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklardır.
Balıklar aynı zamanda iyi bir protein, vitamin, selenyum ve kalsiyum kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri Omega-3 yağ asitleri hücre zarlarının temel bileşenleridir.
Sardalya, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklardır. İyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdırlar ve daha büyük balıklardan daha az civa kirliliğine sahip olabilirler.
Sardalya, ringa ailesine ait küçük, yumuşak kemikli balıklardır. Sardalya adı, bu balıkların bir zamanlar bol olduğu Akdeniz adası Sardunya'dan gelebilir.
Kişi bu yağ asitlerini yiyeceklerden almalıdır çünkü insan vücudu bunları yapamaz. Üç ana omega-3 yağ asidi vardır ve bunlardan ikisi doğal olarak balıklarda (sardalya dahil) ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.
Bunlar, balıkların yedikleri alglerden aldığı eikosapentaenoik asit (EPA) ve insan vücudunun gözler, beyin ve kalp dahil pek çok yerinde bulunan dokosaheksaenoik asittir (DHA). Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, haftada 8 ons (oz) çeşitli deniz ürünleri tüketmek.
Günde ortalama 250 miligram (mg) EPA ve DHA sağlar. Yönergeler, bu miktarı hamilelik ve emzirme sırasında tüketmenin bebek sağlığı sonuçlarının iyileştirilmesi ile ilişkili olduğuna işaret etmektedir.
Bununla birlikte, hamile ve emziren kişiler daha düşük cıva seviyesine sahip deniz ürünlerini seçmelidir. Bu deniz mahsulü alımı, önceden kalp hastalığı olan ve olmayan kişilerde kalp ölümlerinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, omega-3'ler başka olası faydalar sağlar, ancak kesin formları ve dozajları belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekir. Omega-3 yağ asitleri, kanseri önlemek ve aşağıdakiler dahil diğer durumların etkilerini hafifletmek için yararlı olabilir:
Alzheimer hastalığı, demans ve bilişsel işlev, yaşa bağlı makula dejenerasyonu romatoid artrit Katılımcıların katıldığı çalışmaların 2014 meta analizinin yazarları EPA ve DHA takviyeleri aldı, omega-3 yağ asitlerinin depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğu sonucuna vardı.
Omega-3 yağ asitlerinin olası sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz. Protein ve vitaminler Yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 46-56 gramdır (g). Sardalya, iyi bir protein kaynağıdır ve bu makro besin maddesinin 36,7 gramını içeren yağda bir fincan konserve sardalya bulunur.
Selenyum üremeyi, tiroid fonksiyonunu ve DNA üretimini etkileyen önemli bir antioksidandır. Bir yetişkinin günlük alım miktarı 55 mikrogramdır (mcg) ve yağdaki 100 g konserve sardalya bu mineralden 52,7 mcg içerir. Sardalya ayrıca mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Yağda 100 g konserve sardalya, günde 2.4 mcg olan bir yetişkinin günlük ihtiyacının neredeyse dört katı olan 8.94 mcg B12 vitamini içerir. B12 Vitamini kan ve sinir sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Sağlıklı kemikler İnsanların sağlıklı kemikler için kalsiyuma ihtiyacı vardır ve yağda süzülmüş bir fincan konserve sardalya 569 mg kalsiyum içerir; bu, uzmanların 19-50 yaş arası yetişkinler için önerdiği 1.000 mg'ın yarısından fazlasıdır.
Sardalya ayrıca sağlıklı kemikler için gerekli olan D vitamini, magnezyum ve fosfor gibi diğer besinleri de içerir. Kilo kaybı 2018 tarihli bir incelemeye göre, omega-3 yağ asitleri metabolik süreçleri değiştirerek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bu süreçlerden bazıları iştah bastırma, iltihaplanma ve gen ifadesini içerir. Aynı inceleme, omega-3'ün bir kişiye tok olduklarını söyleyen bir hormon olan leptini düzenleyebileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar, çalışmaların omega-3'ün kilo kaybı için tutarlı faydaları olduğunu henüz göstermemiş olsa da, obezite hastaları arasında metabolik profilde iyileşmeler gösterdiği sonucuna varmışlardır.
Ne kadar yenir Düzenli olarak sardalya yemek, insanların yağlı balık tüketimiyle ilgili kurallara uymalarına yardımcı olabilir.
Örneğin, Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada iki porsiyon balık (özellikle yağlı balık) yemeyi önermektedir ve bir porsiyon 3,5 ons pişmiş balıktan oluşur.
Kirleticilerden kaçınma Bununla birlikte, bazı balıklar cıva gibi yüksek düzeyde kirletici maddelere sahip olabilir ve Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), sardalyaları düşük cıva seviyeleri nedeniyle "en iyi seçeneklerden" biri olarak kabul eder.
Ek olarak, Çevre Koruma Ajansı (EPA) civa içeriği daha düşük olan balıkların aşağıdaki insan gruplarında gelişimsel ve sağlık yararları açısından önemli olduğunu bildirmektedir:
Doğurganlık çağını hamile olarak kabul ettikleri 16-49 yaş arası kadınlar ve emziren insanlar genç Çocuklar Etkileşimler FDA, EPA ve DHA'nın birlikte günde 3 g'dan fazla tüketilmemesini önermektedir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder