Koronavirüs Hakkında Bilinmesi Gereken Önemli Notlar 2021

Sağlık uzmanları, semptomları yaşayan herkesten, mikropların başkalarına yayılmasını önlemek için bakım aramadan önce, sağlık uzmanlarını veya yerel sağlık departmanlarını aramalarını istiyorlar. Kendini hasta hissedenler ve semptomlarından emin olmayanlar, uygun tıbbi bakım konusunda tavsiyeler için CDC’nin interaktif kılavuzuna da bakabilirler. 

CDC, maske takmayı bırakmak için çok erken olduğunu söylüyor: Günlük yeni koronavirüs vakalarının ortalama sayısı aylardır olduğundan daha düşük olsa da, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yöneticisi Pazar günü Amerikalıların bunu yapması gerektiğini söyledi. önlem almaya devam edin. CBS’nin Face the Nation programında, Doktor Rochelle Walensky, "Şimdi korumamızı bırakmama zamanı" dedi. Henüz ormanın dışına çıkmadık. 

Maske yetkilerinin yalnızca çocuklar okula döndüklerinde kaldırılması gerektiğini söyledi ve yeni, daha hızlı yayılan varyantların vakalarda ve ölümlerde başka bir artışa neden olabileceğini belirtti. Iowa ve Montana da dahil olmak üzere birkaç eyalet, kısa süre önce maske yetkilerini kaldırdı. 

Pazar günü ABD, Johns Hopkins Üniversitesi verilerine göre 64.938 yeni COVID-19 vakası bildirdi. CDC verilerine göre 38,3 milyondan fazla Amerikalı en az bir doz COVID-19 aşısı aldı; yaklaşık 14 milyon her iki dozu almıştır.

Daha fazla eyalette koronavirüs varyantları: İlk olarak Birleşik Krallık'ta tanımlanan daha bulaşıcı bir koronavirüs varyantı (B.1.1.7 olarak adlandırılır) şimdi 40 ABD eyaletinde bulunurken, Güney Afrika'da keşfedilen ilgili başka bir varyant (B.1.351) En az sekiz durum, CDC izleme verisi gösterir. 

İlk olarak Brezilya'da tanımlanan üçüncü bir varyant sadece iki ABD eyaletinde bulundu. Ek olarak, Pazar günü araştırmacılar, ABD'de başka bir tür mutasyonla birlikte yeni bir sorunlu varyant grubunu tanımlayan bir ön baskı çalışması yayınladı. 

Henüz hakem incelemesine tabi tutulmayan makalede araştırmacılar, mutasyonu ülke genelinde virüs örneklerinde bulduklarını söylediler. 

Mutasyonun daha bulaşıcı olup olmadığı belli değil, ancak bilim adamları zamanla daha yaygın hale geldiğini kaydetti. Çalışmalar, mevcut COVID-19 aşılarının B.1.1.7 varyantına karşı etkili olacağını ve B.1.351'e karşı bir şekilde koruyucu olacağını gösteriyor. 

Aşı üreticileri halihazırda daha iyi koruma sağlayacak pekiştirici aşılar üzerinde çalışıyorlar.

Fauci, aşının Nisan ayında herkes tarafından kullanılabileceğini söyledi: Ülkenin en iyi bulaşıcı hastalık uzmanı ve Biden yönetiminin tıbbi danışmanı Anthony Fauci, 

Perşembe günü NBC'nin Today Show'a COVID-19 aşısının tüm ABD'de kullanılabileceğine inandığını söyledi. Nisan sonunda yetişkinler. "Nisan ayına geldiğimizde, ben buna daha iyi bir üslup olmaması için 'açık sezon' derim '' dedi." 

Yani, hemen hemen herkes ve herhangi bir kategorideki herkes aşı olmaya başlayabilir. " Federal hükümet Perşembe günü yaptığı açıklamada, 200 milyon doz aşı daha sipariş ettiğini söyledi - her biri Pfizer-BioNTech ve Moderna'dan 100 milyon. 

Bu, Temmuz ayı sonuna kadar verilecek doz sayısını 600 milyona çıkaracak. Johnson'dan başka bir aşı & Johnson da önümüzdeki aylarda tedarikin bir parçası olabilir. 

J&J acil kullanım izni için başvuruda bulundu ve ABD Gıda ve İlaç Dairesinin (FDA) bağımsız bir paneli, talebi gözden geçirmek için 26 Şubat'ta halka açık bir toplantı planladı .

CDC, aşılanmış kişilerin COVID-19 karantinasını atlayabileceğini söyledi: Koronavirüs aşısının her iki dozunu da almış hiçbir semptomu olmayan kişiler, belirli kriterleri karşılıyorlarsa COVID-19'lu birine maruz kaldıktan sonra standart 14 günlük karantinayı atlayabilir. 

10. CDC, daha gevşek yönergelerin yalnızca ikinci dozunuzdan tam bağışıklığın gelişmesi için geçen süre - üzerinden en az iki hafta geçmesi ve üç aydan fazla geçmemiş olması durumunda geçerlidir. 

Ancak ajans, huzurevleri gibi sağlık bakımı ortamlarında yaşayanların daha yüksek şiddetli hastalık riski altında olmaları, sosyal mesafenin daha zor olması ve bu popülasyonda aşı etkinliği hakkında daha az veri olması nedeniyle karantinaya almaya devam etmelerini tavsiye etti. 

Tüm aşılananlar maske takmaya devam etmeli, diğerlerinden bir buçuk metre uzakta durmalı ve kalabalıktan kaçınmalıdır.

CDC çalışması, iki maskeyi birden daha iyi buluyor: Bir kumaş maske altına cerrahi maske takmak, CDC tarafından 10 Şubat'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, yüzün etrafında daha sıkı bir uyum oluşturarak koronavirüsten korumayı önemli ölçüde artırıyor. 

Çalışma, bir maske takmak - bez veya cerrahi - simüle edilmiş bir öksürük partiküllerinin yalnızca yüzde 42 ila 44'ünü engellediğini gösterdi. Ancak cerrahi maske üzerine kumaş maske takıldığında öksürük partiküllerinin yüzde 92,5'i bloke edildi. 

Çalışma ayrıca, cerrahi maskelerin performansının, kulak halkası iplerinin maskeyle buluştuğu yerde düğümlenerek ve maske kenarlarını katlayarak ve düzleştirerek iyileştirilebileceğini buldu. 

Araştırmacılar, elde ettikleri sonuçların, kenarlarda boşluk bırakmadan bir maskenin tam oturmasını sağlamanın önemini gösterdiğini söylediler.

COVID-19 için yeni antikor kokteyli: FDA, yeni bir COVID-19 monoklonal antikor tedavisi için 9 Şubat'ta acil kullanım izni verdi. Eli Lilly'den alınan terapi, etesevimab adlı yeni bir ilacı, yüksek riskli COVID-19 hastalarında kullanılmak üzere zaten onaylanmış bir ilaç olan bamlanivimab ile birleştiriyor. 

Koronavirüs testi pozitif çıkan ve ciddi hastalık riski yüksek olan hastalar için bir tedavi olarak yetkilendirilmiştir. Yapılan çalışmalarda birlikte kullanılan iki ilaç hastaneye yatışı ve ölümü yüzde 70 azalttı.

Demans hastalarının COVID-19 riski iki katına çıkıyor: 62 milyon sağlık kaydının analizine göre demans hastalarının koronavirüse yakalanma olasılığı iki kat ve bunama olmayanlara göre ondan ölme olasılığı daha yüksek. 

Alzheimer’s & Dementia: The Journal of The Alzheimer’s Association'da yayınlanan çalışma, yaşlılık, huzurevinde yaşama ve altta yatan koşullara sahip olma gibi risk faktörleri için ayarlama yapılırken bile riskin iki katına çıktığını buldu. 

Risk, demanslı beyazların virüse yakalanma olasılığı üç kat daha fazla olan demanslı Afrikalı-Amerikalı hastalar için daha da yüksekti.

Yaşlı yetişkinler daha yüksek hastalık riski altında mı?

Yaşlı yetişkinler ve kronik altta yatan sağlık sorunları olan kişiler, daha genç ve sağlıklı kişilerin koronavirüsün neden olduğu hastalık olan COVID-19'dan ciddi bir hastalık geçirme olasılığı daha yüksektir. 

Riskin arttığı belirli bir yaş yoktur. Aksine, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), "risk, yaşlandıkça istikrarlı bir şekilde artar" diyor ve ciddi hastalıklar için en büyük risk 85 yaş ve üstü olanlar arasındadır. 

ABD'deki COVID-19 ölümlerinin yüzde doksan beşi 50 yaş ve üstü insanlar arasında meydana geldi. CDC'de bulunan en son demografik verilere göre, ABD'de bildirilen 10 COVID-19 ölümünden sekizi 65 yaş ve üstü kişilerde gerçekleşti.

Riskin yaşla birlikte artmasının nedenlerinden biri, insanların yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde başka sağlık sorunlarına sahip olma olasılığının daha yüksek olması ve altta yatan sağlık koşullarının COVID-19'dan kaynaklanan büyük bir komplikasyon itici gücü olmasıdır. 

CDC'den bir Haziran raporu, COVID-19'u olan kişilerin hastaneye yatışlarının, sağlıklı bireylere kıyasla kronik sağlık sorunları olan hastalarda altı kat daha yüksek olduğunu ortaya koydu; bu popülasyondaki ölümler 12 kat daha yüksekti.

CDC'ye göre, aşağıdaki koşullara sahip her yaştaki insanlar, COVID-19'dan ciddi hastalık riski altındadır:

-Kalp yetmezliği, koroner arter hastalığı veya kardiyomiyopatiler gibi ciddi kalp rahatsızlıkları

-Kanser

-Kronik böbrek hastalığı

-KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı)

-Obezite (BMI 30 veya üzeri)

-Şiddetli obezite (VKİ 40 veya üzeri)

-Orak hücre hastalığı

-Sigara içmek

-Katı organ transplantasyonundan immün yetmezlik durumu

-2 tip diyabet

Aşağıdaki koşullara sahip kişiler, COVID-19 nedeniyle ciddi hastalık riski altında olabilir:

-Astım (orta ila şiddetli)

-Serebrovasküler hastalık

-Kistik fibrozis

-Hipertansiyon veya yüksek tansiyon

-Demans gibi nörolojik durumlar

-Karaciğer hastalığı

-Fazla kilolu (BMI 25 ile 30 arasında)

-Gebelik

-Pulmoner fibroz (akciğer dokusunda hasar veya yaralı)

-Talasemi (bir kan hastalığı)

-Tip 1 diyabet

Kan veya kemik iliği nakli, bağışıklık yetersizlikleri, HIV, kortikosteroid kullanımı veya diğer bağışıklık sistemini zayıflatan ilaçların kullanımı nedeniyle zayıflamış bağışıklık sistemi.

Yaşlı yetişkinler risklerini azaltmak için ne yapabilir?

Kalabalıktan ve başkalarıyla yakın temastan kaçının

Bir koronavirüs enfeksiyonundan kaçınmanın en iyi yolu virüse maruz kalmaktan kaçınmaktır. Evinizin dışındaki insanlarla etkileşimi mümkün olduğunca sınırlayın, diğerlerinden en az 6 fit uzakta tutun ve ellerinizi sık sık sabun ve suyla yıkayın (veya sabun ve su bir seçenek değilse alkol bazlı bir el dezenfektanı kullanın).

CDC, yakın teması, enfekte olmuş bir kişinin 24 saatlik bir süre zarfında toplam 15 dakika veya daha uzun bir süre boyunca 6 fit içinde olması olarak tanımlar. COVID-19 olan biriyle yakın temasa geçen kişilere, ideal olarak iki hafta karantinaya almaları önerilir. 

CDC, 10 günlük bir karantina, hiçbir belirti fark edilmezse kabul edilebilir bir alternatiftir. Karantinadaki kişi, diğerlerinden yedi gün uzak durduktan sonra virüs için negatif test ederse, yedi günlük karantina da öyle.

Maske tak

CDC, iç mekanlarda (kimsenin virüse yakalanmadığı sürece kendi eviniz dışında) ve diğerlerinden en az 6 fitlik fiziksel mesafenin sağlanamadığı dış mekanlarda "yüz maskelerinin evrensel kullanımını" tavsiye eder. 

Yüz maskeleri, kullanıcıyı koronavirüs enfeksiyonundan korumaya yardımcı olurken, başkalarının da kullanıcı tarafından enfekte olmasını önlemeye yardımcı olur.

10 Şubat'ta yayınlanan bir CDC çalışmasına göre, kumaş maske altına cerrahi maske takmak, yüzün etrafında daha sıkı bir uyum oluşturarak koronavirüsten korumayı önemli ölçüde artırıyor. 

Çalışma, bir ameliyat maskesinin üzerine bir kumaş maske takıldığında, öksürük partiküllerinin yüzde 92,5'inin bloke edildiğini, buna karşılık sadece bir kumaştan veya cerrahi maskenin sadece yüzde 42'sinin engellendiğini gösterdi.

CDC çalışması ayrıca, cerrahi maskelerin performansının, kulak halkası iplerini maskeyle buluştukları yere düğümleyerek ve maske kenarlarını katlayarak ve düzleştirerek iyileştirilebileceğini ortaya çıkardı. 

Araştırmacılar, elde ettikleri sonuçların, kenarlarda boşluk bırakmadan bir maskenin tam oturmasını sağlamanın önemini gösterdiğini söylediler.

Halka açık yerlerde önlem alın

İhtiyaçlarınız için tükenmeniz gerekirse, CDC bunu nasıl güvenli bir şekilde yapacağınıza dair bu rehberi sunar:

Bir maske takın.

-Alışveriş yaparken ve sıradayken diğerlerinden en az 6 fit uzakta durun.

-İşlerinizi sabah ilk iş olarak veya günün sonunda daha az insanın alışveriş yapacağı bir zamanda gerçekleştirmeyi düşünün. Bazı mağazaların yüksek riskli kişiler için özel alışveriş saatleri vardır.

-Alışveriş sepetinizi veya sepetinizi dezenfektan bezlerle dezenfekte edin.

-Para, kart veya tuş takımı ile uğraşıyorsanız hemen el dezenfektanı kullanın.

-Eve gittiğinde ellerini yıka.

-Benzin alırken, dokunmadan önce kulp ve düğmelerde dezenfektan mendil kullanın; hemen sonra el dezenfektanı kullanın.

-Bankaya mı gittin? Mümkün olduğunca yüz yüze yardım gerektirmeyen rutin işlemler için arabalı bankacılık hizmetlerini, otomatik para çekme makinelerini (ATM'ler) veya mobil bankacılık uygulamalarını kullanın.

Sizin veya evinizden birinin hastalanması ihtimaline karşı bir plan yapın

Evinizde, hasta hanehalkı üyelerini sağlıklı olanlardan ayırmak için kullanılabilecek, belirlenmiş bir hasta odası belirleyin. Eczaneye yapmanız gereken seyahatlerin sayısını azaltmak için elinizde en az 30 günlük reçeteli ilaç bulunduğundan emin olun. 

Evde ateş, öksürük ve diğer semptomları tedavi etmek için reçetesiz satılan ilaçların yanı sıra mendiller ve genel tıbbi malzemeler bulundurmak da önemlidir. 

Ayrıca elinizde bulundurmak için bir nabız oksimetresi satın almak isteyebilirsiniz. Bir kişinin oksijen satürasyon seviyesini ölçen küçük bir cihaz, yararlı bir araç olabilir çünkü düşen oksijen seviyesi, COVID-19 hastasının sağlığının kötüye gittiğinin erken bir işareti olabilir.

Demans Teşhisi Konulduğunda Sorulacak 21 Kritik Soru

İster kendi ister sevdiğiniz birinin demans tanısı, dahil olan herkesin gelecekte neler getireceği konusunda bunalmış, endişeli ve belirsiz hissetmesine neden olabilir. Demansı önlemek için yapabilecekleri bir şey var mı?

Demans hastalarının ve ailelerinin karmaşık tıbbi, sosyal ve duygusal sorunların üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için, Los Angeles'taki California Üniversitesi Alzheimer ve Demans Bakım Programı tarafından derlenen 20 sorudan başlayarak doktorunuzdan olabildiğince fazla bilgi toplamak önemlidir. 

Tanılarıyla ilişkili. UCLA ADC, kurumlara Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en iyi demans bakım programları hakkında bilgi edinmek için kullanımı kolay, kapsamlı bir araç sağlayan ücretsiz, çevrimiçi bir veritabanı olan.

Best Practice Caregiving'de yer alan 40'tan fazla denetlenmiş, kanıtlanmış demans bakımı programından biridir.UCLA uzmanları, bilgilerin sonraki adımlarda hastalara ve ailelere yardımcı olabileceğini söylüyor.

Doktorunuza sormanız gereken temel sorular:

1-Ne tür demansım var?

2-Alzheimer hastalığı ile bunama arasındaki fark nedir?

3-Demansıma ne sebep oldu?

4-Muhtemel düşüş seyri nedir? Ne kadar vaktim var?

5-Hafıza kaybı dışında hangi semptomları bekleyebilirim ve düşüşün hızı ne olur?

6-Düşüşü yavaşlatmak için ne yapabilirim? (Hangi ilaçlar etkilidir ve onlardan ne gibi sonuçlar bekleyebilirim? Hangi yaşam tarzı değişiklikleri faydalı olacaktır?)

7-Ya Alzheimer hastalığını tedavi ettiğini iddia eden reklamı yapılan takviyeler ve programlar?

8-Demans hakkında daha fazla bilgi edinmek için nereye gidebilirim?

9-Hastalığım boyunca bana yol gösterecek ne tür yardımlar var?

10-Demansımla ilgili olabilecek bir problemim varsa kimi aramalıyım?

11-Bir aile veya arkadaş bakıcısını nasıl seçmeliyim?

12-Şimdi ve gelecekte benim için makul hedefler nelerdir?

13-Benim için önemli olan şeyleri nasıl koruyabilirim?

14-Hastalık ilerledikçe acı çekecek miyim?

15-Bağımlı olmaktan ve yük olmaktan korkuyorum. Bu olacak mı?

16-Evde ne zaman yardım almam veya bir tesise gitmem gerekecek?

17-İnsanlara teşhisimden bahsetmeli miyim?

18-Benimle ilgili bir şeyin farklı olduğunu fark etseler bile insanlarla etkileşime devam etmeli miyim?

19-Çocuklarımın bunamaya yakalanma ihtimali nedir? Demansı önlemek için yapabilecekleri bir şey var mı?

20-Sanjay Gupta: Demanslı Birinin Bakımı

21-Karar verme sürecine daha az dahil olabileceğim bir zamana hazırlanmak için şimdi ne gibi planlar yapmalıyım?

Diyetisyenlere göre 2021 yılının en iyi diyetleri

Sağlıksız alışkanlıkların tozu dumana katmasına izin verecek bir yıl olsaydı, 2021 kesinlikle budur birçokları için rutinleri yeniden inşa etmek ve ileriye doğru gidip paradan yararlanma seçimleri yapmak için bir yıl olacak. 

İlk kez nasıl göründüğünden çok yemeğin seni nasıl hissettirdiğiyle ilgileniyor olabilirsin; Neyse ki, her iki cephede de size yardımcı olabilecek bir avuç yemek planı var. Good Housekeeping Institute'un kayıtlı diyetisyeni Stefani Sassos, MS, RD, CDN, bu yılın en iyi diyetlerini açıklıyor.

Bu, kardiyovasküler sağlığınızda devrim yaratabilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve ruh halinizi artırabilir sizi genel olarak bilinen şeye doğru itmeyecektir. "yo-yo" diyet. "Bunlar sizi iki hafta içinde bir düğüne hazırlayacak hile değil. En iyi diyetler, hangi programı izlerseniz izleyin, size ömür boyu benimseyebileceğiniz mükemmel beslenme ilkelerini öğretir," diyor.

Bu en yüksek puan alan diyetler ve programlar, bu yıl sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için umut veriyor; Sassos, 2021'in tekil bir teması varsa, sürdürülebilir olduğunu söylüyor. 

"Bu diyetler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarını kesmiyor, bunun yerine günlük rutininize eklediğiniz inanılmaz temel öğelere odaklanıyor ve sizi daha iyi alışkanlıklar için makul bir yolda tutuyor" diye ekliyor. 

Listemizdeki diyetlerden yalnızca biri aktif olarak etin cesaretini kırıyor, ancak hepsi daha fazla bitki temelli yemeyi vurguluyor, Sassos, bu planların kardiyovasküler hastalıklar ve iltihaplanma ile mücadele ederken her zamankinden daha fazla antioksidan sağladığını ekliyor: " daha sonra kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilecek besleyici yiyecekler tüketin. "

Kendinizi daha sağlıklı bir rutine hazırlamak için biraz çalışmanız gerekir, özellikle de tüm yıl boyunca buna bağlı kalmak istiyorsanız. Denediğiniz herhangi bir diyette öncelik vermeniz gerekenler:

Yeterli enerji almak: ABD Sağlık Bakanlığı, yetişkin kadınlar için herhangi bir diyette sağlıklı kalori miktarının her gün 1.600 ila 2.400 (erkekler için 2.000 ila 3.000) arasında değiştiğini, ancak kalori alımlarının aktivite seviyenize göre özelleştirilmesi gerektiğini savunuyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, Sassos en az 1.200 kalorinin (erkekler için 1.400) olması gerektiğini söylüyor. Bu miktarın altına inen bir yemek planı, öğünlerinizde yeterli besin sağlamayabilir ve metabolizmanız zarar görür.

Eklenen şekeri kesmeye odaklanın: Amerikan Kalp Derneği'ne göre kadınlar her gün 25 gr'dan (erkekler için 36 gr) fazla şeker tüketmekten kaçınmalıdır, ancak kafeinli içeceklere, kahvaltılık yiyeceklere, atıştırmalıklara ve tatlılara eklenen şeker diyetinizi kolayca etkileyebilir. 

Öncelikle, sizi şeker istemenize yol açan alışkanlıkları bırakmaya çalışın ve ardından gelecekte şeker sayımlarına dikkat edin (Aşil topuğunuzsa şekeri hedeflemeyi düşünün).

Fazla tuzdan kaçının: Paketlenmiş, işlenmiş gıdalardaki fazla sodyumun çoğu, işlem sırasında kardiyovasküler hastalık ve iltihaplanmaya katkıda bulunur. Uzmanlar, Amerikalılardan kalpleri sağlıklı tutmak için 2,300 mg'ı geçmemek için her gün 1,500 mg sodyumda tutmalarını istiyor.

Susuz kalmayın: Her gün en az 72 ons su (daha fazla değilse!) Veya altı ila sekiz fincan su içmek, öğünler arasında kendinizi daha tatmin hissetmenize yardımcı olabilir. Aktivite seviyelerinize göre daha fazlasına ihtiyacınız olabilir ve tam ihtiyacınızı hesaplamak genel sağlığınız için bir nimet olabilir.

Terleyin: Özellikle kilo vermek istiyorsanız, kalbinizin pompalanması önemlidir, çünkü sağlıklı bir diyet savaşın sadece yarısıdır. Her gün en az 30 dakikalık kalp pompalama aktivitesine girmek için spor salonuna girmenize gerek yok - sadece yürümek kilo vermenize, ister inanın ister inanmayın.

Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce her zaman bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısına veya kayıtlı bir diyetisyene bireysel olarak danışmalısınız. Önceden var olan belirli sağlık koşulları, reçeteli beslenme planlarına uymanızı engelleyebilir. Diyetinizi değiştirmeden veya tamamen yenisini denemeden önce olası yan etkileri bir doktorla tartışın.

Aşağıda, 2021'in en iyi diyetlerinin bir sıralamasını, her programın neden başka yerlerde gördüğünüz daha trend diyetleri (evet, Keto ve Whole30 dahil) öne çıkarması gerektiğinin kısa bir açıklamasını ve sizin için daha kolay bir geçiş yapmanıza yardımcı olacak kaynakları paylaşıyoruz. yepyeni bir rutin. Her diyetin uzun vadede neden sağlıklı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin, ancak özetlemek gerekirse, 2021'de sizin için en iyi diyetler şunlardır:

En İyi Genel Diyet: Akdeniz Diyeti

Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyet: DASH Diyeti

Kilo Vermek İçin En İyi Diyet: Volumetrics Diyet

En İyi Sürdürülebilir Diyet: Flexitarian Diyet

En İyi Dijital Diyet: Noom

En Umut Veren Diyet: İskandinav Diyeti

Yunanistan, İspanya, Fransa ve İtalya gibi ülkelerdeki sağlıklı topluluklardan esinlenen bu yaşam tarzı temelli diyet, birçok iyi nedenden ötürü tutarlı bir şekilde en iyi diyet olarak sıralanmaktadır. 

U.S. News ve World Report'un yıllık diyet sıralamasında üst üste dördüncü yıl üst sıralarda yer alan Sassos, bu diyetin en az miktarda kuralla birlikte geldiğini açıklıyor. 

Kalori saymayı bırakın ve gün içinde kaç sebze, meyve, kepekli tahıl ve baklagil veya bakliyat istifleyebileceğinizi düşünmeye başlayın. Sassos, yağsız proteinlerin yanı sıra zeytinyağı ve kuruyemiş gibi kalp sağlıklı yağların yanı sıra şarap (!) Da yer alıyor, ancak çoğu Akdeniz diyet yemek planı sizi temel beslenme temellerine geri götürüyor, diyor Sassos.

Sassos, "Kısa bir süre içinde dramatik kilo kaybı için tasarlanmamış olsa da, bu Akdeniz tarzı yiyecekler genel olarak daha iyi sağlığı teşvik edebilir ve zaman içinde mütevazı ve sürdürülebilir kilo kaybına yol açabilir" diyor. Geçmiş yıllarda vurguladığımız gibi, diyete dönüşen yaşam tarzı, diğer faydaların yanı sıra hafızayı ve bilişsel yetenekleri korumak gibi.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yarısı yüksek tansiyonla yaşıyor, ancak 4 yetişkinden sadece 1'i aslında bunu düşürmek için çalışıyor. 

Bu nedenle bilim adamları, çoğu insanın diyetinde yüksek sodyum ve sağlıksız doymuş yağ kaynaklarını hedefleyen DASH programını ilk olarak 1990'ların başında oluşturdu. Zamanla, bir DASH diyeti veya "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları"

Diyet yapanlardan kırmızı et tüketimini de azaltmalarını isteyerek doğal olarak kan basıncını düşürmeye çalışır. Alkol mümkün olduğu kadar azaltılır ve diyet yapanlardan da her hafta en az 2 saat 30 dakikalık egzersize katılmaları istenir.

Bu az yağlı, düşük sodyumlu diyeti uygularsanız kalp sağlığınız kesinlikle iyileşecektir. Ancak DASH, bu listedeki diğer diyetlerde bulunabilecek birçok besleyici gıdayı desteklediğinden, özellikle yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri günlük olarak DASH onaylı yemeklerle değiştiriyorsanız, bir miktar kilo kaybı bekleyebilirsiniz. 

"Ailesinde kalp hastalığı olan herkes için yararlıdır - veya geçen yıl daha fazla fast food veya önceden paketlenmiş hazır yiyecekler yeme alışkanlığı edindiyseniz, DASH diyeti doğru şekilde seyretmenize yardımcı olabilir," Sassos diyor.

Bu diyet neden bu listedeki diğerlerinden daha iyi kilo vermenize yardımcı oluyor? Günün sonunda, tabii ki bol miktarda sebze ve meyve ile ilgisi var, ama daha çok bu maddelerin diyetinize kattığı lif ile. 

Belirli yiyecek gruplarına öncelik veren ve diğerlerini  Ortadan kaldıran diğer diyetlerin aksine, Volumetrics teknik olarak sizi en sevdiğiniz yiyecekleri yemekten kısıtlamaz - sadece başarılı olmak için keskin bir ölçülülük gerektirir. 

Zaman zaman küçük bir ikramın tadını çıkarmayı seviyorsanız, bu ikramları, başlangıç için en iyi rehber olan The Ultimate Volumetrics Diet'i yazan PhD Barbara Rollins'in yardımıyla dengelemeyi öğreneceksiniz.

Tahmin edebileceğiniz gibi, diyet öğünlerinizin hacmine dayalıdır ve lif ve su bakımından yüksek sebze, meyve ve bitki bazlı ürünlere ulaşmanıza izin verir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen bu diyetin yemekleri, tüketilen her kaloriyi en üst düzeye çıkarırken daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır; Bunun yerine diğer kalorili yiyecekleri değiştirdiğiniz sürece, yeşil yapraklı sebzelerin ve tatlı meyvelerin porsiyonlarını ikiye katlamanız teşvik edilir. Düşünün: Tuzlu tortilla cipsleri yerine istediğiniz kadar hamurlu yarım fincan salsa. Sassos, "Bu, sizi tok tutacak hacim bakımından zengin yiyecekler yediğiniz için kendinizi mahrum hissetmemenizi sağlamaktı" diye ekliyor.

Rollins'in kılavuzunda sunulan yemek planları aracılığıyla aşağıdaki yiyeceklerden daha yüksek miktarlarda yiyebileceksiniz:

Taze meyveler (işlenmemiş çeşitler)

Taze ve dondurulmuş sebzeler

Kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa ve arpa dahil tam tahıllar

Fasulye ve baklagiller

Pisi balığı, tilapia, mezgit balığı ve mahi-mahi dahil yağsız balık

Az yağlı kümes hayvanları ve et, yani derisiz tavuk

Çok fazla su!

Flexitarian diyetler vegan diyetten çok uzaktır, ancak henüz bitki temelli trene binmemiş olanlar için esnek bir diyet, tüm hayvan kaynaklı yiyecekleri bir kerede çıkarmaktan çok daha ulaşılabilir olabilir. 

Bu listedeki tüm diyetler arasında, et ve süt ürünlerini kendi hızınızda azaltmanıza yardımcı olacak yönergeler ve kurallar oluşturduğunuz için bu, en fazla esnekliği sunar. 

Diyetinizdeki et ve süt ürünlerini değiştirmek, daha çok sebze ve tam tahıllara ulaşmakla ilgilidir, çünkü "vegan" alternatifler, yerel süper marketinizdeki bazı hazır yiyecekler kadar sağlıksız olabilir.

Son olarak, et ve süt tüketiminizi azaltmanın kendi sağlığınızın ve bel sınırınızın ötesine geçen faydaları var - hem tıp uzmanları hem de çevre uzmanları, gezegenimizin kaynaklarındaki tarımsal talebin çekilmesini engellemek için giderek daha fazla bitki temelli yemeye çağırıyorlar. 

Sassos, "Veganizmle karşılaştırıldığında, esnek diyetler ortalama diyet yapan kişiler için daha sürdürülebilir ve aynı zamanda gezegen için de sürdürülebilir" diyor.

Vejetaryen yemekleri ve Etsiz Pazartesi gibi şeyleri ikiye katlamanın yanı sıra, haftalık rutininize eklemek için bu akıllı vegan onaylı alternatiflerden birkaçını seçebilirsiniz:

Bu diyetlerin çoğu, çevrimiçi kitaplarda ve kılavuzlarda bulunan yemek planları ve tariflerle birlikte gelir - ancak dijital diyet hizmetleri çoğu sorudan daha fazla soruyu yanıtlar ve verebilecekleri her kararda kullanıcıları destekler. 

Noom, basılı bir kitapta bulamayacağınız bir interaktif destek katmanı sağladığı için, daha fazla yapıya ve rehberliğe ihtiyaç duyanlar veya ilk kez diyet yapmayı deneyenler için en uygun olanıdır. Hizmet, sizin için bir kalori planı oluşturmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmış uzun bir etkileşimli "test" ile başlar, ancak yediğiniz yiyecekleri izlemek ve egzersizinizi (ayrıca kan gibi diğer verileri) kaydetmek için uygulama tabanlı hizmeti kullanacaksınız. basınç). 

Ayrıca, bir abonelik ücreti ödemeye istekli iseniz, deneyiminiz boyunca bire bir sağlık koçluğuna bile kaydolabilirsiniz. Noom, kendi kendine başlayan bir diyetisyen türü için mükemmel, diyor.

Sassos, ihtiyacınız olabilecek tüm ölçümleri beslenme bilgileri, renk kodlu bir sisteme dayalı olarak ne yemeniz gerektiğine dair net kılavuzlar ve pişirilecek çok sayıda tarif vasıtasıyla. 

Ancak tam bir yemek planı rehberi sunmuyor, yani yolculuğunuz boyunca kendi başarı planlarınızı yapmak için fişe takılmanız gerekecek.Bu "sonraki" Akdeniz diyeti olabilir mi? 

Sonuçta, bu diyetlerin çarpıcı benzerlikleri var; her şeyden çok yaşam tarzı değişiklikleri gibi hissediyorlar, her ikisi de doğrudan denizaşırı ülkelerdeki kültürlerden geliyorlar (bu durumda, Danimarka, İsveç ve Norveç'ten alınmıştır) ve her ikisi de aynı gıda gruplarını vurguluyor. 

Tek fark, her yaklaşımın teşvik ettiği katı ve sıvı yağ türlerinde yatıyor olabilir, bu da aslında daha fazla Amerikalının kendilerini yeni bir yaşam tarzı diyetine meraklı bulmasına izin verebilir.

Bir haftada 5 kilo net verdiren 14 altın kural

Bir haftada 5 kilo verin. Her yerde gördüğümüz bir mecaz. Ve birisinin bu süre zarfında bu kadarını kaybetmesi mümkün olsa da, bu gerçekten metabolizmanıza ve fiziksel aktivite ve vücut kompozisyonu dahil olmak üzere size özgü diğer birçok faktöre bağlıdır.

Kilo kaybı, nihayetinde kalori içeri, kalori dışarı: Yaktığınızdan daha az yiyin ve kilo verin. Düşük karbonhidrat diyeti ile hızlı bir şekilde su kilo vermek mümkün olsa da, kesinlikle bunu savunmam. 

Diyetin kendisi, bu yeme tarzının işe yaradığını düşünmeniz için sizi kandırabilir gerçekte, tekrar karbonhidrat yediğinizde kaybettiklerinizi geri kazanabilirsiniz. Bir haftadan daha uzun süren sonuçlar istiyorsanız, bu inanılmaz derecede moral bozucu olabilir.

Beslenme danışmanlığındaki deneyimime dayanarak, çoğumuz besin açısından yoğun olmayan ancak kalorisi yüksek yiyecekleri atıştırma eğilimindeyiz. 

Başlıca suçlular genellikle tahıllar, cipsler, krakerler ve kurabiyeler gibi rafine tahıllar ve aynı zamanda meyve suyu ve soda gibi kalorili içecekler şeklinde gelir. 

Şekerli içecekleri atlamak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur. İçeceklerden kendinizi tam olarak hissetmezsiniz, bu yüzden bunları köpüklü su veya şekersiz çay ve kahve ile değiştirmek, başlamak için en iyi yerdir.

Kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız, yediğiniz yiyecekleri kendiniz için seçmediğinize dikkat edin. Düşünün: iş yerindeki yiyecek satıcıları veya çocuklarınızın artıkları. 

Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmanın başka bir adımıdır. 

Tecrübelerime göre, hemen hemen hepimiz için geçerli olan birkaç ipucu daha var ve bunlar şu anda uygulamaya koyabileceğimiz kavramlardır. İşte nereden başlayacağınız:

1. Her zaman daha fazla sebze yiyin.

Bu kadar basit, söz veriyorum! Herhangi bir yemeği çoğunlukla sebzeli yapmayı düşünüyorsanız (yediğiniz her şeyin en az% 50'si), daha iyi sağlık ve kilo kaybı için doğru yoldasınız demektir.

2. Daha iyi bir kahvaltı yapın

Tüm öğünler önemlidir, ancak güne doğru yolda başlamanıza yardımcı olan şey kahvaltıdır. En iyi ve en doyurucu kahvaltılar, sizi doyuracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerinde açlıktan kurtulacak olanlardır. 

Sabah yemeğiniz için 400 ila 500 kalori arasında herhangi bir yerde yemeyi hedefleyin ve yağsız protein kaynağı artı doldurma yağı (ör. Yumurta, şekersiz yoğurt, fındık veya fındık ezmesi) ve lif (sebzeler, meyve) eklediğinizden emin olun. veya% 100 tam tahıllar). Güne kan şekerini dengeleyici bir besin karışımı ile başlamak, fedakarlık yapmadan zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

3. Daha fazla kahve için

Güne bir fincan kahve ile başlayın. Kafein, şişkinliği azaltabilen doğal bir idrar söktürücü ve hücrelerinizi hasardan koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre günde 400 mg'a kadar (yaklaşık bir venti Starbucks kahvesi) alabilirsiniz.

Pek kahve içen biri değil mi? Çay aynı zamanda doğal bir idrar söktürücüdür ve karahindiba veya rezene kökü gibi bitki çayı türleri de yardımcı olabilir. 

Aslında: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yeşil çayın metabolik etkisini (ekstraktta) bir plasebo ile karşılaştırdığında, araştırmacılar yeşil çay içenlerin 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 70 ek kalori yaktığını buldular.

4. Şekerli içecekleri atlayın

Gerçek yiyeceklerle yaptığımız gibi sıvı kalorilerle dolu hissetmiyoruz. Bir meyve suyu veya karamelli kahve içmek, bir kase sebzeli ve proteinli tavada kızartılmış kızartma yemek kadar tatmin edici değildir. 

Bu nedenle meyve suyu, soda, şekerli kahve ve çay ve alkollü içecek alımınızı izleyin. Bu içeceklerin her birini gün içinde tüketirseniz, geceleri en az 800 ekstra kalori almış olacaksınız ve yine de aç olacaksınız. (Bu arada alkol, yağ metabolizmasını baskılayabilir ve bu kalorileri yakmanızı zorlaştırabilir.)

5. 5 kiloluk ağırlık seti satın alın

Kuvvet antrenmanı, haftada yedi gün, günde 24 saat, işte veya istirahatte daha fazla kalori yakan yağsız kas dokusu oluşturur. Ne kadar yağsız kasınız varsa o kadar hızlı zayıflarsınız.

Kuvvet antrenmanına nasıl başlarsınız? Biraz şınav veya birkaç ağız kavgası veya ciğer yapmayı dene. Evinizde veya ofisinizde basit bicep curl veya tricep extension yapmak için serbest ağırlıklarınızı kullanın. 

İsterseniz yeni karın, kol, sırt ve bacak hareketlerini karıştırın. Haftada sadece üç ila dört kez kuvvet antrenmanı, sadece kilo kaybında değil, aynı zamanda hareket açıklığında, stabilitede ve duruşta da hızlı iyileşmeye yol açabilir.

6. Baharatlı yiyecekler yiyin

Aslında kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, jalapeno ve kırmızı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisinin, vücudunuzun adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını (hafifçe) artırabilmesidir ve bu da kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilir. 

Dahası, acı biber yemek daha yavaş yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. O tabakta baharatlı spagetti yemeniz daha az olasıdır ve bu nedenle tok olduğunuzda daha dikkatli olun. Acı biber dışında bazı harika seçenekler: zencefil ve zerdeçal.

7. Daha erken yatın

Geceleri istenen miktardan daha az (yaklaşık yedi saat) uyumanın metabolizmanızı yavaşlattığını gösteren bir sürü araştırma var. 

Ayrıca, daha uzun süre uyanık olduğunuzda, doğal olarak gece yarısı yemeklerini atıştırma olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden ZZZ'lerinizi küçümsemeyin ve kilo vermek söz konusu olduğunda ekstra bir avantajla ödüllendirileceksiniz.

8. Yemek günlüğü tutun

Araştırmalar, yedikleri her şeyi kaydeden insanların - özellikle yemek yerken günlüklerini kaydedenlerin kilo verme ve kilo verme ihtimalinin daha yüksek olduğunu sürekli olarak gösteriyor. Obezite'de yayınlanan bir 2019 araştırmasına göre, alışkanlık düzenli olarak yaptığınızda günde ortalama 15 dakikadan az sürüyor.

MyFitnessPal gibi bir uygulamada izlemeye başlayın veya normal bir dizüstü bilgisayar kullanın. Yediklerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, önünüze yazıldığında biraz iyileştirme gerektirebilecek alanları kolayca belirleyebilirsiniz.

9. Yürüyüşe çıkın

Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak sizin için iyidir, ancak çoğu insanın metabolizması günün sonuna doğru yavaşladığı için akşam aktiviteleri özellikle faydalı olabilir. 

Akşam yemeğinden önce otuz dakikalık aerobik aktivite, metabolizma hızınızı artırır ve hareket etmeyi bıraktıktan sonra bile iki veya üç saat daha yüksek tutabilir. Ayrıca, yemek sonrası rahatlamanıza yardımcı olur, böylece kalori toplayabilen stres kaynaklı otlatma sizi cezbetmez.

10. Öğün atlama dürtüsüne direnin

Öğün atlamak daha hızlı kilo vermenize neden olmaz. Yoğun bir gün yemek yemeyi imkansız kılarsa, arabanıza veya çantanıza bir parça meyve ve fındık ezmesi koyun ve masa çekmecenizde atıştırmalıklar bulundurun - sizi acıkmaktan alıkoyacak her şey!

Uzun süreler yemek yemeden gitmek, hem metabolizmanızı yavaşlatarak hem de günün ilerleyen saatlerinde sizi bir kanamaya hazırlayarak sağlıklı beslenme çabalarımıza çifte zarar verir. 

Kahvaltı ve öğle yemeğini atladınız, bu yüzden akşam yemeğine bütün bir hindiyi indirmeye hazırsınız. Her gün üç öğün yemek ve iki ara öğün yemeyi görev edin ve üç ila dörtten fazla beklemeyin yemek yemeden saatler. Gerekirse telefonunuzda bir "atıştırmalık alarmı" ayarlayın.

11. H2O'nuzu yiyin

Elbette, bol su içmek şişkinlikle mücadeleye yardımcı olabilir, ancak yüksek su içerikli yiyecekleri de tüketebilirsin (ve yapmalısın!). Salatalık, domates, karpuz, kuşkonmaz, üzüm, kereviz, enginar, ananas ve kızılcıklara ulaşın - bunların tümü daha yüksek lif içeriği nedeniyle tok kalmanıza yardımcı olacak idrar söktürücü özellikler içerir.

12. Mineral açısından zengin yiyecekler yiyin

Potasyum, magnezyum ve kalsiyum, şişkinliğe neden olan sodyum için bir karşı denge görevi görmeye yardımcı olabilir. 

Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, çoğu "turuncu" yiyecekler (portakallar, tatlı patatesler, havuçlar, kavun), muzlar, domatesler ve turpgillerden sebzeler özellikle karnabahar bulunur. 

Az yağlı süt ürünleri, ayrıca kuruyemişler ve tohumlar da şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kan basıncını düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve genel olarak kronik hastalık riskini azaltmak gibi bir dizi ek sağlık yararıyla da bağlantılıdırlar.

13. Hileleri görmezden gelin

Herhangi bir zamanda, piyasada 10 gün veya daha fazla sürede 10 kilo almayı iddia eden düzinelerce kilo kaybı hiper var. Hikayeden çıkarılacak ders? Heveslerden kaçının, gerçek yemek yiyin, biraz Netflix izleyin ve gevşeyin 

Çaresizlik bizi "temiz yemekten" yiyecek gruplarını tamamen kesmeye kadar her şeyi denemeye teşvik edebilir. Unutmayın: Hindistan cevizi yağına damlayan bir avokado lahana salatası, Instagram beslemenizdeki sözde bir "uzman" tarafından "temiz" kabul edildiği için, onu sınırsız bir yiyecek yapmaz. 

14. Kendinizi kancadan kurtarın

Mükemmel bir diyetin olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak çoğumuz şımarttığımızda, çok yemek yediğimizde veya kısıtlayıcı diyetlerden atıldığımızda kendimizi tekmeleme dürtüsüne hala direnemiyoruz. 

Sorun: Bu sadece kilo vermeyi daha zor, stresli ve düpedüz imkansız hale getirir. Yani yememeniz gerektiğini düşündüğünüz yiyecekler için kendinizi dövmek yerine, bırakın gitsin. 

Kendinizi her gün yaklaşık 200 kalori değerinde lezzetle şımartmak sizi şımartan bir şey uzun vadede yolunuzda kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle yemek yemenize, nefes almanıza ve kendinizi şımartmanıza izin verin. Yiyecekler acı verici değil, neşeli olmalı!

En İyi Şağlıklı Zayıflatan 8 Yemek Planı ve Önerileri

Kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yemekleri nasıl planlarsınız? Ketojenik (keto) veya düşük karbonhidrat diyeti ile başlayın  kilo vermek için bilime dayalı en etkili yaklaşım. 

Bir yemek planını takip etmek kilo verme yolculuğunuzu kolaylaştırabilir. Artık ne yiyeceğinizi bulmak, tarif aramak veya alışveriş listeleri hazırlamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacak. 

Başlamak için, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun yemek planlarından birini seçin. Daha da iyisi, basitlik ve özelleştirme söz konusu olduğunda yemek planlamasını bir sonraki seviyeye taşıyan kişiselleştirilmiş yemek planı oluşturucumuzu kullanın. 

Bir sonraki bölüme en iyi yemek planlama ipuçlarımızı ekledik. Doğrudan yemek planlarına da gidebilirsiniz.

Kilo kaybı için yemek nasıl planlanır

Öğünlerinizi planlarken, kilo vermenize yardımcı olacak en önemli ipuçlarımız şunlardır:

Besleyici keto veya düşük karbonhidratlı öğünler oluşturun:

Et, balık, yumurta veya tofu gibi proteinlerle başlayın.

Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, brokoli veya diğer düşük karbonhidratlı sebzeler gibi sebzeleri ekleyin.

Lezzet ve doygunluk için yeterli yağ ekleyin

Yüksek karbonhidratlı favoriler yerine düşük karbonhidratlı sebze ikamelerini kullanın:

Sandviçler ve hamburgerler için ekmek yerine bir marul sarması deneyin.

Karnabaharı yumuşayana kadar kaynatın veya buharda pişirin, ardından patates püresi yerine karnabahar ezmesi yapmak için tereyağı, krema ve tuzla karıştırın. Biftek, hindi veya istediğiniz herhangi bir protein ile servis yapın.

Erişte yapmak için kabağı spiral şeklinde kesin, yani makarna yerine "zoodle". Zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin. Ardından, en sevdiğiniz makarna sosu veya tavuk, somon veya başka bir favori protein ile doldurun.

Karnabaharı rendeleyin ve zeytinyağında tavada kızartarak karnabaharı “pirinç” yapın ve seçtiğiniz proteinin yanında servis yapın.

Çift porsiyon pişirin: İki porsiyon yemek hazırlayarak planlama, hazırlama, pişirme ve temizlik için zamandan tasarruf edin. Ertesi gün öğle yemeğinde tadını çıkarmak için yarısını soğutun. 

Tüm Diyet Doktoru yemek planlarında bu seçenek vardır, çünkü bu, yemek hazırlama stresini takip etmenin ve azaltmanın en kolay yollarından biridir.

En hızlı sonuçlar için keto öğünlerini planlayın: Hem keto hem de düşük karbonhidrat diyetleri insanların kilo vermesine yardımcı olsa da, araştırmalar keto yemenin daha etkili olabileceğini öne sürüyor.

3 Ketojenik (keto) diyette, çoğu insan 20 veya daha az gram net karbonhidrat tüketiyor Günlük (toplam karbonhidrat eksi lif). 4 Keto yemek planlarken, öğün başına 10 gram net karbonhidratın altında kalmayı hedefleyin.

* Not: Keto veya düşük karbonhidrat yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen ilk hafta - ve muhtemelen ikincisi - sıvı ve tuz alımınızı artırmanız gerekecektir. 

“Keto grip.” 5 Gıdaları bol miktarda tuzlamak veya günde bir veya iki kez bulyon veya et suyu içmek gerçekten yardımcı olabilir.

Daha kademeli kilo kaybı ve daha fazla çeşitlilik için, düşük karbonhidratlı öğünler planlayın: Düşük karbonhidratlı diyetler (30 ila 50 gram net karbonhidrat) genellikle daha yavaş kilo kaybı sonuçları verirken, daha katı keto diyetlerinden daha fazla esneklik sunarlar. kahvaltı biraz meyve içerebilir ve düşük karbonhidratlı bir akşam yemeğinde havuç veya tatlı patates gibi yer altı sebzeler bulunabilir.

En iyi 8 zayıflama yemek planımız

Diyet Doktorunun kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için 150'den fazla farklı keto ve düşük karbonhidratlı haftalık yemek planları vardır.

Bütçede olanlar için düşük maliyetli yemek planları veya çeşitli mutfak lezzetlerinden hoşlananlar için uluslararası esintili yemek planları bulabilirsiniz. Yumurtasız, sütsüz ve vejetaryen düşük karbonhidratlı yemek planları da mevcuttur.

Haftalık planları ve tarifleri sağlıyoruz, alışveriş listeleri oluşturuyoruz ve size eksiksiz beslenme dökümü veriyoruz. Yemek planlarımız bir Diyet Doktoru üyesi avantajı olsa da, ücretsiz bir keto yemek planı da sunuyoruz 

1. Kişiselleştirilmiş yemek planları

Size özel hazırlanmış bir yemek planı mı istiyorsunuz?

Kişiselleştirilmiş yemek planınızı almak için hedefleriniz, yemek tercihleriniz ve sağlık durumunuz hakkında birkaç soruyu yanıtlamanız yeterlidir.

Ne kadar kilo vermek istiyorsun?

Ne kadar aktifsin?

Kaç tane karbonhidrat yemek istersin?

Kaç karbonhidrat yemek istediğinizden emin değilseniz, sizin için en iyi seçeneği seçeceğiz. Yiyecek bütçeniz varsa, anket bunu dikkate alır.

Ayrıca planınızdan süt, yumurta, deniz ürünleri, domuz eti veya kuruyemişleri çıkarmayı da seçebilirsiniz.

Hazırlık veya yemek pişirme süreniz kısa mı? Sorun değil. Yemek planınız yalnızca hızlı ve kolay tariflere sahip olacaktır.

Dakikalar içinde, özel yapım bir keto veya düşük karbonhidratlı yemek planınız olacak. Seveceğinizi düşündüğümüz tariflerle hedeflerinize ulaşmak için gereken doğru miktarda karbonhidrat, protein ve toplam kaloriye sahip olacak.

Kişiselleştirilmiş yemek planlarının en iyi yanlarından biri, hiçbir şeyin değişmez olmamasıdır. Bir tarifi beğenmezseniz veya onu yapmak için gereken malzemeye veya zamana sahip değilseniz, size yeni bir yemek önerisi vereceğiz.

Kişiselleştirilmiş yemek planınızı hemen oluşturmak için, bu kısa anketi doldurarak başlayın. Tam beslenme bilgileri ve alışveriş listeleri ile birlikte yemek planınızı neredeyse anında alırsınız.

2. İki haftalık ücretsiz keto yemek planı

Ketojenik diyet kilo vermek için neden bu kadar etkilidir?

Birincisi, genellikle iştahı bastırır ve aç veya yoksun hissetmeden doğal olarak daha az yemenize yardımcı olur.8 Keto yemek ayrıca insülin seviyelerini düşürerek daha kolay yağ yakmanızı sağlar.

Ücretsiz keto yemek planımız, kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için harika taze ıspanak tarifi ile keto frittata gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken günde 20 gram net karbonhidratın altında kalmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca lezzetli domates soslu ve peynir soslu basit, çıtır bir mozzarella kabuğu içeren popüler keto pizzamız da var. Malzemeler için biberli eklemenizi öneririz, ancak en sevdiğiniz düşük karbonhidratlı et veya sebzelerle özelleştirebilirsiniz.

Bu keto yemek planındaki bir başka yemek, kıyma ve salsa içeren Meksika temalı bir keto tortilladır.

Bu size diyet yemeği gibi geliyor mu? Keto diyetinin bu kadar iyi çalışmasının nedenlerinden biri de budur. Kendinizi mahrum hissettirmez. Karbonhidratları düşük tutarak, lezzetli ve doyurucu yiyecekler yiyebilirsiniz - yine de kilo verirken.

Başlamaya hazır mısın? Tam, zorunlu olmayan iki haftalık keto yemek planımıza göz atın.

3. Hızlı ve kolay yemek planı

İş bitimiyle masada akşam yemeği yemeniz gereken zaman arasında zamanınız kısıtlı mı?

Hızlı ve kolay yemek planlarımızda zahmetsiz tarifler bulunur. Her öğünün minimum malzemeleri vardır ve baştan sona 30 dakikadan fazla sürmez.

Diyet Doktorunun hem keto hem de düşük karbonhidratlı hızlı ve kolay yemek planları vardır.

Keto

İşte keto hızlı ve kolay yemek planımızda yer alan lezzetli ama hızlı yemeklerden bazıları:

Güne bir kupa içinde çırpılmış yumurtadan oluşan bir kahvaltı ile başlayın. Mikrodalgaya dayanıklı bir kaba veya tabağa iki yumurta kırın ve biraz çırpılmış krema, tuz ve karabiber ekleyin. Kabarık çırpılmış yumurtalar için yüksek mikrodalga fırında üç dakika. Besleyici bir kahvaltı daha hızlı ve kolay olabilir mi?

Pişirmeden hızlı ve kolay keto ton balıklı zoodle salatasıyla öğle yemeği anında hazır. Kabak şeritleri dilimlenmiş domates, ton balığı ve mayonez ile karıştırılır. Daha fazla protein istiyorsanız, haşlanmış yumurta ekleyin.

Yemekte ne var? Bitki tereyağlı keto tavuğumuza ne dersiniz? Taze yeşilliklerden oluşan bir yatakta servis edilen ve otlu tereyağı ile süslenmiş tereyağında kızartılmış tavuk göğsü. O kadar nefis ve yine de çok basit olan bu yemek kesinlikle akşam yemeği için bir elyaf olacak.

Bu iki haftalık yemek planına dahil, pesto ve ıspanaklı keto somonumuz, soslu ve lahana püreli keto sığır eti ve Brüksel lahanalı keto Çin domuz eti gibi daha da gizli mücevherler var.

4. Bütçe dostu yemek planı

İyi haber: Düşük karbonhidratlı veya ketolu bir yaşam tarzının pahalı olması gerekmez.

Paradan tasarruf etmenin birkaç yolu, toplu olarak satın almayı, daha uygun fiyatlı et (veya satışta olan etleri) satın almayı, mevsimlik ürünleri seçmeyi, dondurulmuş sebzeleri tercih etmeyi ve konserve balıkları kullanmayı içerir.

5. Aralıklı oruç yemek planı

Bu bazen 16: 8 aralıklı oruç olarak adlandırılır çünkü sekiz saatlik bir süre içinde iki öğün yemek yersiniz (öğleden sonra 20: 00'ye kadar) ve ertesi gün öğle yemeğine kadar bir daha yemek yemeyin.

Kahvaltıyı atlamakla mı ilgileniyorsunuz? Öğle ve akşam yemeklerinde bol proteinli besleyici yemekler yediğiniz sürece, kahvaltı yapmadan gitmenizde bir sakınca yoktur. Aslında sabah yemek yememek kilo vermek için faydalı olabilir.

İşte keto 16: 8 aralıklı oruç yemek planımızdan örnek bir menü. Akşam yemeğinde iki porsiyon pişirirseniz, ertesi gün öğle yemeğinde artıkları yeniden ısıtabilirsiniz. Yalnızca 24 saatte bir yemek pişirmeniz gerekecek. Artı bir artı mı? Tüm bu bulaşıklar yeniden iyi ısıtılır.

6. Vejetaryen yemek planı

Et yemeseniz bile, yine de keto'ya bağlı kalmanın birçok yolunu bulabilirsiniz. İşte keto vejetaryen yemek planımızda bulunan tariflerden bir örnek:

Kahvaltıda neden güne çilekli ve kremalı keto krepleriyle başlamayasınız? Bu lezzetli flapjacklerde sürpriz içerik süzme peynirdir.

Hızlı, basit bir kahvaltı seçeneği istiyorsanız, kremalı sütsüz latte deneyin.

Çok yönlü, lezzetli bir Akdeniz peyniri olan helliminin harikalarını henüz keşfetmediyseniz, mantarlı kızarmış keto hellim peynirimiz ile bir lezzet hissi içindesiniz. Bu peynir mangalda ızgara yapıldığında bile harika bir tada sahip.

Diğer bir Akdeniz temalı sunum, keto ızgara sebzeli tabağımızdır. Herhangi bir vejeteryan öğünde proteini artırmanın kolay bir yolu olan küp peynirin bir tarafında protein içerir.

Yumurtalar bir protein süperstarıdır. Bu keto mantarlı omlette, lezzetli soslar için temel sağlarlar.

Güzel ve lezzetli Keto ve sütsüz sebzeli turtamız, herhangi bir vejetaryen brunch, öğle veya akşam yemeğinin merkezinde olabilir.

7. Sütsüz yemek planı

Keto ve düşük karbonhidratlı tarifler genellikle peynir veya krema içerir.

Alerjiler veya laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmanız gerekiyorsa veya sadece yememeyi tercih ediyorsanız, lezzetli sütsüz yemek planlarımız kilo verirken sizi yolda tutacaktır.

Bazı tarifler, sadece eser miktarda laktoz içeren tereyağı içerir. Tereyağından kaçınmak istiyorsanız, hindistancevizi yağı, hindistancevizi kreması, zeytinyağı veya tercih ettiğiniz başka bir yağ türünü kullanmaktan çekinmeyin.

Evet, sütten kaçınırken keto yiyebilirsiniz. Keto sütsüz yemek planımızdaki bu tarif dizisi, ihtiyacınız olan tüm kanıtlardır:

Yumurtada bulunan protein sizi saatlerce doyuracaktır. Ve kızarmış yumurtadan daha basit ne olabilir?

İşte farklı baharatların ve pişirme yöntemlerinin kullanılmasının aynı proteini tamamen farklı iki tada nasıl verebileceğini gösteren iki süt içermeyen domuz yemeği. 

Közlenmiş domates salatası ile lahana ve keto çekilmiş domuz etli çıtır Çin domuzumuzu deneyin.

8. Aile dostu yemek planı

Bir aile için yemek yapıyorsanız, muhtemelen her öğünde birden fazla farklı yemek yapmak istemezsiniz. Tüm ailenin seveceği sağlıklı keto veya düşük karbonhidratlı öğünlere ihtiyacınız var.

Aile dostu yemek planımızda hepinizin beğeneceği tarifler vardır. Ailenizde keto veya düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzını takip eden tek kişi sizseniz, aile üyelerinizin tabaklarına her zaman tatlı patates veya tahıl ekleyebilirsiniz. 

Pişirmeden yemek eklemek için, yemeği meyve ile servis edin.Aileyle yemek yemek, yoldan çıkmak anlamına gelmez. İşte keto aile dostu yemek planımızda bulunan tariflerden bir örnek:

Kahvaltıda, klasik pastırma ve yumurtadan daha kolay veya daha rahatlatıcı ne olabilir? Evinizdeki keto yiyiciler için meyve veya tam tahıllı ekmek ekleyin.

Tavuklu börek, doyurucu, kaburga kemiğinize yapışan bir yemektir. Renkli sebzeler, yumuşak tavuk ve krema karışımı ile Kristie’nin keto tavuklu turtası geleneksel versiyonun tüm lezzetini ve konforunu sağlar.

İtalyan lezzeti ile patlayan, sığır eti ve peynir içeren keto dostu bir akşam yemeği için, tüm ailenizin hemen hit olacağı kesin olan karnabahar lahana salatası ile keto peynirli köftemizi deneyin.

Pandemi Çocuk Bakımında Cinsiyet Rolleri Değiştimi?

Yeni bir çalışmada, araştırmacılar kadınların erkeklerden daha fazla çocuk bakımı aldıklarını keşfettiler. Bilim adamları, ABD'de COVID-19 salgınının ilk dalgasında her eşin tam zamanlı çalıştığı heteroseksüel evli çiftleri araştırdı.

Journal of Applied Psychology'de yer alan araştırma, çocuk bakımı ve ücretli iş yönetimi için farklı stratejilerin kadın ve erkeklerin refahı ve iş performansı üzerindeki etkisini de vurguluyor. Mevcut COVID-19 salgını hakkında canlı güncellemelerden haberdar olun ve önleme ve tedavi hakkında daha fazla tavsiye için koronavirüs merkezimizi ziyaret edin.

Araştırmacılar, heteroseksüel çiftlerde kadınların erkeklerden daha fazla ev işi yaptığını göstermiştir. Son 70 yılda düşen boşluğa rağmen, 2012'de yapılan bir araştırma, 2009-2010 arasında kadınların erkeklerden 1,6 kat daha fazla ev işi yaptığını, bu oranın evli kadınlar için 1,7 katına ve anneler için 1,9 katına çıktığını ortaya koymuştur.

Özellikle, mevcut araştırmanın belirttiği gibi, kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla evde çocuk bakımı işi üstleniyor. Aksine, erkekler genellikle kariyerlerine odaklanmak için daha fazla fırsatla ev dışında daha fazla iş yaparlar.

Bu bakım işi, genellikle uygun fiyatlı çift kazançlı çiftler tarafından da dışarıdan temin edilebilir.Bununla birlikte, COVID-19 salgını, bu geleneksel ve eşitsiz cinsiyet rollerinin altında yatan birçok çalışma modelini bozdu.

Sonuç olarak, bu aksamalar çocuk bakımının cinsiyete dayalı dağılımını da etkileyebilirdi.Bu makalenin arkasındaki araştırmacılar, çocuklu heteroseksüel evli çiftlerin bu yeni koşulları nasıl müzakere ettiğini ve bunun onları aileye ve işe daha eşit bir yaklaşım oluşturmaya teşvik edip etmediğini görmek istedi.

Buna ek olarak, bu yeni yaklaşımların erkeklerin ve kadınların refahı ve uzaktan ücretli işe girdiklerinde üretkenlikleri üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini görmek istediler. Araştırmacılar, araştırmak için katılımcıları çalışmaya dahil ettiler. 

Hak kazanmak için, her iki eşin de ABD'de olması, evli olması, tam zamanlı çalışması, 6 yaşından küçük en az bir çocuğu olması ve çocuk bakım hizmetlerinden dış kaynaklara erişiminin olmaması gerekiyordu.

Araştırmacılar özellikle geleneksel heteroseksüel cinsiyet rolleriyle ilgilendikleri için çalışma yalnızca heteroseksüel çiftleri işe aldı.Yukarıdaki uygunluk kriterlerini kullanarak işe alınan çiftleri değerlendirdikten sonra, araştırmacılar 274 çiftle sonuçlandı. 

Araştırmacılar, 18-23 Mart 2020 arasında cevaplamaları için çiftlere bireysel anketler verdiler. Bu, salgının ilk dalgası sırasında ABD'deki birçok okul ve kreşin kapanmasından kısa bir süre sonraydı.

Toplamda 179 çift, 7-18 Mayıs 2020 arasında bir takip anketini tamamladı.İlk ankette, araştırmacılar her katılımcıya kilitlenme sırasında çocuk bakımı ve iş taahhütlerini yönetme planlarını belirlemek için üç soru sordu.

İkinci ankette bilim adamları, katılımcılara ilk ankete verdikleri yanıtları hatırlattı. Daha sonra orijinal planlarını ne kadar iyi uyguladıklarıyla ilgili sorular sordular. Anket aile uyumu ve evlilik gerginliği, uyku kalitesi ve zihinsel sıkıntı ve ücretli uzaktan çalışma sırasında ne kadar iyi performans gösterdikleri etrafında dönüyordu.

Yeni koronavirüs hakkındaki en son güncellemeleri ve araştırmaya dayalı bilgileri doğrudan gelen kutunuza alın.Araştırmacılar, geleneksel çalışma, ev yaşamı modelleri ve dış kaynaklı çocuk bakımındaki aksamalara rağmen, kadınların çocuk bakımının çoğunu veya tamamını çiftlerin% 36.6'sında yaptığını buldu.

Toplamda, çiftlerin% 44,5'i, dönüşümlü bakım günleri, bakım vardiyaları yapma veya bakımı daha plansız bir şekilde müzakere etme gibi daha eşit stratejiler kullandı.Ayrıca, çiftlerin% 18,9'u cinsiyetli veya eşit gibi görünmeyen stratejiler kullandı.

"Bunun, erkeklerin devreye girip çocuk bakımına eşit şekilde katılmaları için bir şans olacağını düşündük, ancak birçok çift için bunun olduğunu görmedik."

Araştırmacılar ayrıca, bu stratejilerin her bir çiftin refahı ve ücretli iş sırasındaki performansları üzerinde nasıl bir etkiye sahip olduğuna baktılar. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uzaktan çalışan ve tüm çocuk bakımını yapan eşler en düşük refah ve iş performansına sahipti.

 "Karısı hepsini yaptığında, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sonuçlar çift için kötü olur" dedi. "Bu sadece karısı için değil, aynı zamanda iş performansı açısından da koca için kötü, ancak iş rolü muhtemelen değişmemiş.":

"Bir kişi hepsini yaptığında, ilişkide çok fazla gerginlik olur ve muhtemelen kocanın işe odaklanma becerisine yayılır."

Çocuk bakımının yeniden düşünülmesi gerektiğini açıkça ortaya koyuyor. “Bu gerçekten, bu ülkedeki çocuk bakımı hakkındaki düşünme şeklimizle ilgili bazı altyapı sorunlarının altını çiziyor. Varsayılan, "Pekala, karısı gevşeyecek" olur.

Araştırmacılar, dönüşümlü olarak çalışan çiftlerin genellikle en iyi sonuçlara sahip olduğunu, bu kategorideki hem karı hem de koca en yüksek miktarda uyku ve en düşük psikolojik sıkıntı yaşadığını buldu. Bilim adamları bunu, 'mini vardiyalarda' çalışmaya çalışan veya bir ebeveynin tüm çocuk bakımını yapmaya çalıştığı çiftlerle karşılaştırdı.

Bununla birlikte, bazı çalışma sınırlamaları vardı. Anket yanıtları kendi kendilerine bildirildi ve bu, çiftlerin çocuk bakımını tam olarak nasıl dağıttığını tam olarak yansıtmayabilir. Buna ek olarak, katılımcıların ortalamanın üzerinde bir geliri vardı.

Araştırmacılar daha sonra yanıtları karşılaştırmak ve istatistiksel bilgi oluşturmak için yanıtları bir dizi kategoriye yerleştirdiler.Salgının her dalgasının zirvesinde, birçok ülke, insanların mümkün olduğu yerde evden çalışmasını zorunlu kılan kilitleme önlemleri başlattı.Aynı zamanda, kreşler ve okullar periyodik olarak kapandı ve birçok çift çocuk bakımını dışarıdan temin edemedi.

Sonuç olarak, çocuklu çift kazançlı çiftlerin her ikisi de kendilerini evden çalışırken bulmuşlardır, genellikle ücretli çalışma saatlerinde herhangi bir kesinti ve çocuk bakımını dış kaynak kullanma imkânı yoktur. Birçoğu için bu, ev ve iş arasındaki ayrımları bulanıklaştırdı.

Uzmanlara Göre Stres Gidermede Etkili 15 Yöntem?

Stres, insan deneyiminin normal bir parçasıdır aslında bize programlanmıştır; İlk günlerimizden inanılmaz bir gecikme, bizi tehlikeden korumak anlamına geliyordu. Ancak artık bir sonraki öğünümüz için avlanmaktan doğrudan zarar görmediğimize göre, stresin işteki sorunlar veya aile rahatsızlıkları gibi yaşamı tehdit etmeyen deneyimler tarafından tetiklenme olasılığı daha yüksektir.

Ve stresin tetikleyicileri bazen önemsiz görünse de, stresin vücudumuz üzerindeki etkileri öyle değildir. Stres bizi rahatsız, hasta ve hatta acı içinde hissettirebilir ve bunu yönetmenin yollarını bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir. Sağlık, çeşitli yöntemler kullanarak stresin neredeyse anında veya zaman içinde nasıl azaltılacağı konusunda birkaç uzmanla konuştu. İşte kendinizi daha sakin hissetmeye başlamanıza yardımcı olmak için şu anda yapabileceğiniz 15 şey.

1. Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın.

Anlıyoruz, dünya etrafınızda yıkılıyormuş gibi hissettiğinizde herhangi bir şey için minnet duymak zor olabilir. Ancak ılık bir fincan çay veya güneşli bir gün gibi en küçük şeyler için minnettarlık göstermek moralinizi yükseltebilir ve endişenizi azaltabilir, NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell Tıp Fakültesi'nde psikiyatri doçenti ve Personology'nin ev sahibi olan Dr.Gail Saltz podcast, Sağlık diyor. Mümkünse, o gün için minnettar olduğunuzu listelediğiniz ve stresi azaltma alışkanlığını bir rutine dönüştürdüğünüz günlük bir minnettarlık günlüğü başlatın.

2. Biraz dinlenin.

Health tarafından daha önce bildirilen sinirbilimci Matthew P. Walker, Why We Sleep'in yazarı, uykunun "süper gücünüz" olduğuna kesinlikle inanıyor. Nature Reviews Neuroscience dergisinde 2017'de yayınlanan uyku araştırmalarından birine göre, uykudan mahrum olanlar, uygun bir gece uykusu alanlara göre duygusal açıdan olumsuz uyaranlara daha duyarlıydı. Her zamankinden daha stresli hissediyorsanız, önceki gece dinlenmenizi değerlendirin ve biraz daha erken samana vurmaya çalışın ya da öğlen kestirip beyninizi tazeleyin.

3. Bir evcil hayvanla oynayın.

Cleveland Clinic'e göre, sadece bir hayvanı sevmek serotonin ve dopamin seviyenizi artırabilir ve Human Animal Bond Research Institute (HABRI) tarafından yürütülen 2016 yılında 2.000 evcil hayvan sahibinin katıldığı bir anket,% 74'ünün Evcil Hayvan. Bir evcil hayvan sahibi olmak, bir terapi biçimi sağlamanın yanı sıra, yaşam tarzınıza bir yapı, rutin ve ek egzersiz ekleyerek stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Virginia Commonwealth Üniversitesi Tıp Fakültesi İnsan-Hayvan Etkileşimi Merkezi direktörü Dr. Sandra Baker'a göre, stresli bir olaydan sonra bir köpekle takılmak kortizol seviyenizi büyük ölçüde düşürür ve muhtemelen olayın etkisini tamponlar.

4. Meditasyon yapmaya çalışın.

Meditasyon, stresi ve kaygıyı hafifletmenin en bilimsel destekli ve kanıtlanmış yöntemlerinden biridir. Müziğe, nefes almaya, duruşlara ve daha fazlasına odaklanan birkaç tür vardır, stresi azaltmak için işe yarayan bir yöntemi kolayca bulabilirsiniz. Dr. Saltz Health'e “Özellikle dikkatli meditasyon uygulamasının stresi azalttığı gösterilmiştir” dedi. "Başlamanıza yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama var. Öğrenmesi zor değil ama pratik gerektirir. " Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Durarak MyLife Meditasyonunu Deneyin. Nefes almak. Sevinçten öfkeye tüm ruh hallerinde rehberli sesli meditasyon yapmak için Think uygulaması (iTunes ve Google Play'de ücretsiz).

5. Doğada biraz zaman geçirin.

Sağlık tarafından daha önce bildirildiği gibi, doğada zaman geçirmenin stres seviyelerimiz üzerinde derin bir etkisi vardır. International Journal of Environmental Health Research'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bir parkta sadece 20 dakika geçirmek bile refahımız için harikalar yaratıyor. The Joy of Movement kitabının yazarı olan araştırma psikoloğu Kelly McGonigal'e göre, her gün biraz doğa katmak, stres seviyenizi yönetmek için faydalıdır. Sosyal olarak mesafeli olmanıza bağlı olarak, her gün parka gitmek kolay olmayabilir, ancak dışarıda kısa bir günlük yürüyüş bile (merhaba D vitamini!) Kafanızı boşaltmanıza yardımcı olur.

6. Bir basınç noktası tetikleyin.

Vücudunuzun pratikte bir stres giderme düğmesi olduğunu biliyor muydunuz? Tendonlar arasında - iç bileğinizin merkezinin yaklaşık iki veya üç parmak genişliğinde - perikardiyum 6 (PC6) adı verilen bir nokta vardır. BodyLogicMD'nin tıbbi direktörü MD Nada Milosavljevic'e göre, bu noktaya baskı uygulamak, postoperatif bulantı ve kusmayı önlemek için kullanıldı ve kronik stres ve anksiyete ile uğraşanlar üzerinde tedavi edici bir etkiye sahip.

7. Kaslarınızı gerin ve gevşetin.

Dr. Saltz’ın en sevdiği stresten arındırma tekniklerinden biri aslında kaslarınızı germeyi, kaslarınızı bu gergin pozisyonda 5 ila 10 saniye tutmayı ve sonra bırakarak neredeyse anında bir rahatlama hissi yaratmayı içerir. Dr. Saltz, “Bu uygulama zihin-beden bağlantısı yoluyla stresi azaltır çok stresli hissettiğimizde bedenimizi gereriz” diyor. “Ve bedenlerimizi gerdiğimizde, zihninize verilen mesajı vurgulayarak güçlendiriyor. Bu fizyolojik bir uyarılma sinyali. Vücudunuzu gevşetmek için elinizden geleni yapmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur. "

8. Alanınızı temizleyin.

Şimdi masanızı kontrol edin. Karışıklık stresinizi artırıyorsa, hızlıca temizleyin. Sağlık tarafından daha önce bildirildiği gibi, temizlik, ortamınız kaotik hissettiğinde kontrol hissi yaratmaya yardımcı olabilirken, yeni organize edilmiş alanınız yeni bir netlik ve sakinlik duygusu getirebilir. Sağlıklı yaşam uzmanı ve Live a Life You Love'ın yazarı Susan Biali Haas'a göre kaotik ortamlar daha fazla stres yaratıyor. "Dokunma gibi duyularınızla meşgul olduğunuzda, sizi stresli zihninizden çıkarır ve meditasyon etkisi yaratır," dedi. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve anlık bir alan (ve zihin) tazelemesi için yapabileceklerinizi organize edin .

9. Hafif bir egzersiz yapın.

Dr. Saltz, haftada en az 30 dakika, haftada üç veya dört kez (aslında CDC'nin sağlıklı yetişkinler için önerdiği aktivite miktarıdır) her türlü aerobik egzersizi yapmayı önerir ve stres, kaygı ve ruh halinizi iyileştirmek için harikadır. Kalp atış hızını artıran aktivitelerin bazı örnekleri arasında hafif bir koşu, dans kardiyo veya seks bulunur. Sizi en eğlenceli bulduğunuz ve ona bağlı kalacağınız bir aktivite bulmanız için teşvik ediyor. Mümkünse, işten önce, öğle yemeği molasında sıkın ya da işten sonra yürüyüşe çıkarak bir aile aktivitesi yapın.

10. İçinizdeki çocuğu kucaklayın ve oynayın.

En son ne zaman boyadınız, saklambaç oynadınız veya çizgi film izlediniz? Dr. Saltz, bir yetişkin olarak oyun zamanını benimsemenin stres için harika olabileceğine inanıyor. Oynayabileceğiniz gerçek çocuklarınız varsa bonus puanlar. Ancak bunun ne olduğunu belirlemek tamamen size ve çocukluğunuza bağlıdır. Saçmalamaktan ve aklınıza gelen benzersizliği kucaklamaktan korkmayın.

11. Arkadaşlarınızdan biraz yardım alın.

Sosyal uzaklaşırken bile, sosyal destek sağlıklı bir yaşamın çok büyük bir bileşenidir. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından bildirilen Perspectives on Psychological Science'daki 2015 meta-analitik incelemesine göre, uzun süreli sosyal izolasyon, günde 15 sigara içmeye eşdeğer sağlık değerine sahiptir. Dr. Saltz, yalnızlık stresinizi artırıyorsa, sohbet etmek için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Dr. Saltz Health'e “Sosyal destek kesinlikle bir stres gidericidir” dedi. "Bağlı hissettiğin, güvendiğin ve duygularını paylaşabileceğin insanlarla konuşmak önemli." Buna bir terapist de dahil, eğer stresiniz uzun süreli hissediyorsa.

12. İş hayatı sınırlarını belirleyin.

Dr. Saltz'a göre kadınlar evde ve işte birden fazla rol üstlendikçe, sınır koymamak genellikle kronik strese neden olabilir. Kendinizi ne kadar esnetmeye karar verdiğinize dair sınırlar belirlemek, şu andaki stres seviyenizi yönetmek için harika olabilir, özellikle de gelecekte. "Sınırları belirlemek ve ayrı bir rahatlama süresine veya oyun süresine sahip olmak çok önemli" diyor. “Vücudunuzu rahatlatmak ve mahremiyet sağlamak için sıcak küvete girebilecek bazı insanlar için. Alacağınız ve almayacağınız şeyler için sınırlar belirlerken, hissettiklerinizle temas halinde olmanın ve onlara yönelmenin bir kombinasyonu. "

13. Bir günlüğe yazın.

Health tarafından daha önce bildirildiği üzere, günlük tutma, olumsuz duyguları serbest bırakmak ve stres ve kaygıyı azaltmak için harika bir bilişsel davranışçı yöntemdir. Dr. Saltz Health'e “Günlük tutma, duygularınızı ifade etmenin, gözden geçirmenin ve yeniden işlemenin başka bir yöntemidir” dedi. Ancak, günlük tutmanın her zaman hayatınızdaki güvendiğiniz bir kişiyle duygularınız hakkında konuşmanın yerini tutmadığını anlıyor. Yöntem, sosyal destekle birlikte en iyi şekilde çalışır.

14. Hatha yogayı deneyin.

Yoga, fiziksel ve zihinsel faydaları için yüzyıllardır, kas güçlendirme ve nefes egzersizleri kullanarak sakinleşmek ve onu uygulayanlarda kaygıyı azaltmak için uygulanmaktadır. International Journal of Preventive Medicine'de 2018 yılında yapılan bir araştırma, dört hafta boyunca haftada üç kez hatha yoga yapan kadınların (genel olarak 12 seans), yoga pratiğine başlamadan önceki seviyelere kıyasla daha düşük depresyon, anksiyete ve stres seviyeleri bildirdiklerini buldu. . Hatha yoga, vücudu rahatlatmak ve sakinleştirmek için derin nefes almaya ve yumuşak hareketlere odaklanan, en başlangıç ​​dostu yoga türlerinden biridir.

15. Biraz derin nefes alın.

Meditasyon ve tam anlamıyla fiziksel egzersiz arasındaki tatlı nokta olan Dr. Saltz, derin nefes egzersizlerinin ve stresi azaltmak üzerindeki psiko-fizyolojik etkilerinin hayranıdır. Basitçe nefes almak, tutmak ve beşe kadar serbest bırakmak, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve strese neden olan herhangi bir aktivite için sanal bir sıfırlama düğmesine basmak konusunda harikalar yaratabilir, diyor. Bu taktiğin en iyi yanı, hemen hemen her yerde yapılabilmesidir.