İlk kez nasıl göründüğünden çok yemeğin seni nasıl hissettirdiğiyle ilgileniyor olabilirsin; Neyse ki, her iki cephede de size yardımcı olabilecek bir avuç yemek planı var. Good Housekeeping Institute'un kayıtlı diyetisyeni Stefani Sassos, MS, RD, CDN, bu yılın en iyi diyetlerini açıklıyor.
Bu, kardiyovasküler sağlığınızda devrim yaratabilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve ruh halinizi artırabilir sizi genel olarak bilinen şeye doğru itmeyecektir. "yo-yo" diyet. "Bunlar sizi iki hafta içinde bir düğüne hazırlayacak hile değil. En iyi diyetler, hangi programı izlerseniz izleyin, size ömür boyu benimseyebileceğiniz mükemmel beslenme ilkelerini öğretir," diyor.
Bu en yüksek puan alan diyetler ve programlar, bu yıl sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için umut veriyor; Sassos, 2021'in tekil bir teması varsa, sürdürülebilir olduğunu söylüyor.
"Bu diyetler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarını kesmiyor, bunun yerine günlük rutininize eklediğiniz inanılmaz temel öğelere odaklanıyor ve sizi daha iyi alışkanlıklar için makul bir yolda tutuyor" diye ekliyor.
Listemizdeki diyetlerden yalnızca biri aktif olarak etin cesaretini kırıyor, ancak hepsi daha fazla bitki temelli yemeyi vurguluyor, Sassos, bu planların kardiyovasküler hastalıklar ve iltihaplanma ile mücadele ederken her zamankinden daha fazla antioksidan sağladığını ekliyor: " daha sonra kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilecek besleyici yiyecekler tüketin. "
Kendinizi daha sağlıklı bir rutine hazırlamak için biraz çalışmanız gerekir, özellikle de tüm yıl boyunca buna bağlı kalmak istiyorsanız. Denediğiniz herhangi bir diyette öncelik vermeniz gerekenler:
Yeterli enerji almak: ABD Sağlık Bakanlığı, yetişkin kadınlar için herhangi bir diyette sağlıklı kalori miktarının her gün 1.600 ila 2.400 (erkekler için 2.000 ila 3.000) arasında değiştiğini, ancak kalori alımlarının aktivite seviyenize göre özelleştirilmesi gerektiğini savunuyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, Sassos en az 1.200 kalorinin (erkekler için 1.400) olması gerektiğini söylüyor. Bu miktarın altına inen bir yemek planı, öğünlerinizde yeterli besin sağlamayabilir ve metabolizmanız zarar görür.
Eklenen şekeri kesmeye odaklanın: Amerikan Kalp Derneği'ne göre kadınlar her gün 25 gr'dan (erkekler için 36 gr) fazla şeker tüketmekten kaçınmalıdır, ancak kafeinli içeceklere, kahvaltılık yiyeceklere, atıştırmalıklara ve tatlılara eklenen şeker diyetinizi kolayca etkileyebilir.
Öncelikle, sizi şeker istemenize yol açan alışkanlıkları bırakmaya çalışın ve ardından gelecekte şeker sayımlarına dikkat edin (Aşil topuğunuzsa şekeri hedeflemeyi düşünün).
Fazla tuzdan kaçının: Paketlenmiş, işlenmiş gıdalardaki fazla sodyumun çoğu, işlem sırasında kardiyovasküler hastalık ve iltihaplanmaya katkıda bulunur. Uzmanlar, Amerikalılardan kalpleri sağlıklı tutmak için 2,300 mg'ı geçmemek için her gün 1,500 mg sodyumda tutmalarını istiyor.
Susuz kalmayın: Her gün en az 72 ons su (daha fazla değilse!) Veya altı ila sekiz fincan su içmek, öğünler arasında kendinizi daha tatmin hissetmenize yardımcı olabilir. Aktivite seviyelerinize göre daha fazlasına ihtiyacınız olabilir ve tam ihtiyacınızı hesaplamak genel sağlığınız için bir nimet olabilir.
Terleyin: Özellikle kilo vermek istiyorsanız, kalbinizin pompalanması önemlidir, çünkü sağlıklı bir diyet savaşın sadece yarısıdır. Her gün en az 30 dakikalık kalp pompalama aktivitesine girmek için spor salonuna girmenize gerek yok - sadece yürümek kilo vermenize, ister inanın ister inanmayın.
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce her zaman bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısına veya kayıtlı bir diyetisyene bireysel olarak danışmalısınız. Önceden var olan belirli sağlık koşulları, reçeteli beslenme planlarına uymanızı engelleyebilir. Diyetinizi değiştirmeden veya tamamen yenisini denemeden önce olası yan etkileri bir doktorla tartışın.
Aşağıda, 2021'in en iyi diyetlerinin bir sıralamasını, her programın neden başka yerlerde gördüğünüz daha trend diyetleri (evet, Keto ve Whole30 dahil) öne çıkarması gerektiğinin kısa bir açıklamasını ve sizin için daha kolay bir geçiş yapmanıza yardımcı olacak kaynakları paylaşıyoruz. yepyeni bir rutin. Her diyetin uzun vadede neden sağlıklı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin, ancak özetlemek gerekirse, 2021'de sizin için en iyi diyetler şunlardır:
En İyi Genel Diyet: Akdeniz Diyeti
Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyet: DASH Diyeti
Kilo Vermek İçin En İyi Diyet: Volumetrics Diyet
En İyi Sürdürülebilir Diyet: Flexitarian Diyet
En İyi Dijital Diyet: Noom
En Umut Veren Diyet: İskandinav Diyeti
Yunanistan, İspanya, Fransa ve İtalya gibi ülkelerdeki sağlıklı topluluklardan esinlenen bu yaşam tarzı temelli diyet, birçok iyi nedenden ötürü tutarlı bir şekilde en iyi diyet olarak sıralanmaktadır.
U.S. News ve World Report'un yıllık diyet sıralamasında üst üste dördüncü yıl üst sıralarda yer alan Sassos, bu diyetin en az miktarda kuralla birlikte geldiğini açıklıyor.
Kalori saymayı bırakın ve gün içinde kaç sebze, meyve, kepekli tahıl ve baklagil veya bakliyat istifleyebileceğinizi düşünmeye başlayın. Sassos, yağsız proteinlerin yanı sıra zeytinyağı ve kuruyemiş gibi kalp sağlıklı yağların yanı sıra şarap (!) Da yer alıyor, ancak çoğu Akdeniz diyet yemek planı sizi temel beslenme temellerine geri götürüyor, diyor Sassos.
Sassos, "Kısa bir süre içinde dramatik kilo kaybı için tasarlanmamış olsa da, bu Akdeniz tarzı yiyecekler genel olarak daha iyi sağlığı teşvik edebilir ve zaman içinde mütevazı ve sürdürülebilir kilo kaybına yol açabilir" diyor. Geçmiş yıllarda vurguladığımız gibi, diyete dönüşen yaşam tarzı, diğer faydaların yanı sıra hafızayı ve bilişsel yetenekleri korumak gibi.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yarısı yüksek tansiyonla yaşıyor, ancak 4 yetişkinden sadece 1'i aslında bunu düşürmek için çalışıyor.
Bu nedenle bilim adamları, çoğu insanın diyetinde yüksek sodyum ve sağlıksız doymuş yağ kaynaklarını hedefleyen DASH programını ilk olarak 1990'ların başında oluşturdu. Zamanla, bir DASH diyeti veya "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları"
Diyet yapanlardan kırmızı et tüketimini de azaltmalarını isteyerek doğal olarak kan basıncını düşürmeye çalışır. Alkol mümkün olduğu kadar azaltılır ve diyet yapanlardan da her hafta en az 2 saat 30 dakikalık egzersize katılmaları istenir.
Bu az yağlı, düşük sodyumlu diyeti uygularsanız kalp sağlığınız kesinlikle iyileşecektir. Ancak DASH, bu listedeki diğer diyetlerde bulunabilecek birçok besleyici gıdayı desteklediğinden, özellikle yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri günlük olarak DASH onaylı yemeklerle değiştiriyorsanız, bir miktar kilo kaybı bekleyebilirsiniz.
"Ailesinde kalp hastalığı olan herkes için yararlıdır - veya geçen yıl daha fazla fast food veya önceden paketlenmiş hazır yiyecekler yeme alışkanlığı edindiyseniz, DASH diyeti doğru şekilde seyretmenize yardımcı olabilir," Sassos diyor.
Bu diyet neden bu listedeki diğerlerinden daha iyi kilo vermenize yardımcı oluyor? Günün sonunda, tabii ki bol miktarda sebze ve meyve ile ilgisi var, ama daha çok bu maddelerin diyetinize kattığı lif ile.
Belirli yiyecek gruplarına öncelik veren ve diğerlerini Ortadan kaldıran diğer diyetlerin aksine, Volumetrics teknik olarak sizi en sevdiğiniz yiyecekleri yemekten kısıtlamaz - sadece başarılı olmak için keskin bir ölçülülük gerektirir.
Zaman zaman küçük bir ikramın tadını çıkarmayı seviyorsanız, bu ikramları, başlangıç için en iyi rehber olan The Ultimate Volumetrics Diet'i yazan PhD Barbara Rollins'in yardımıyla dengelemeyi öğreneceksiniz.
Tahmin edebileceğiniz gibi, diyet öğünlerinizin hacmine dayalıdır ve lif ve su bakımından yüksek sebze, meyve ve bitki bazlı ürünlere ulaşmanıza izin verir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen bu diyetin yemekleri, tüketilen her kaloriyi en üst düzeye çıkarırken daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır; Bunun yerine diğer kalorili yiyecekleri değiştirdiğiniz sürece, yeşil yapraklı sebzelerin ve tatlı meyvelerin porsiyonlarını ikiye katlamanız teşvik edilir. Düşünün: Tuzlu tortilla cipsleri yerine istediğiniz kadar hamurlu yarım fincan salsa. Sassos, "Bu, sizi tok tutacak hacim bakımından zengin yiyecekler yediğiniz için kendinizi mahrum hissetmemenizi sağlamaktı" diye ekliyor.
Rollins'in kılavuzunda sunulan yemek planları aracılığıyla aşağıdaki yiyeceklerden daha yüksek miktarlarda yiyebileceksiniz:
Taze meyveler (işlenmemiş çeşitler)
Taze ve dondurulmuş sebzeler
Kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa ve arpa dahil tam tahıllar
Fasulye ve baklagiller
Pisi balığı, tilapia, mezgit balığı ve mahi-mahi dahil yağsız balık
Az yağlı kümes hayvanları ve et, yani derisiz tavuk
Çok fazla su!
Flexitarian diyetler vegan diyetten çok uzaktır, ancak henüz bitki temelli trene binmemiş olanlar için esnek bir diyet, tüm hayvan kaynaklı yiyecekleri bir kerede çıkarmaktan çok daha ulaşılabilir olabilir.
Bu listedeki tüm diyetler arasında, et ve süt ürünlerini kendi hızınızda azaltmanıza yardımcı olacak yönergeler ve kurallar oluşturduğunuz için bu, en fazla esnekliği sunar.
Diyetinizdeki et ve süt ürünlerini değiştirmek, daha çok sebze ve tam tahıllara ulaşmakla ilgilidir, çünkü "vegan" alternatifler, yerel süper marketinizdeki bazı hazır yiyecekler kadar sağlıksız olabilir.
Son olarak, et ve süt tüketiminizi azaltmanın kendi sağlığınızın ve bel sınırınızın ötesine geçen faydaları var - hem tıp uzmanları hem de çevre uzmanları, gezegenimizin kaynaklarındaki tarımsal talebin çekilmesini engellemek için giderek daha fazla bitki temelli yemeye çağırıyorlar.
Sassos, "Veganizmle karşılaştırıldığında, esnek diyetler ortalama diyet yapan kişiler için daha sürdürülebilir ve aynı zamanda gezegen için de sürdürülebilir" diyor.
Vejetaryen yemekleri ve Etsiz Pazartesi gibi şeyleri ikiye katlamanın yanı sıra, haftalık rutininize eklemek için bu akıllı vegan onaylı alternatiflerden birkaçını seçebilirsiniz:
Bu diyetlerin çoğu, çevrimiçi kitaplarda ve kılavuzlarda bulunan yemek planları ve tariflerle birlikte gelir - ancak dijital diyet hizmetleri çoğu sorudan daha fazla soruyu yanıtlar ve verebilecekleri her kararda kullanıcıları destekler.
Noom, basılı bir kitapta bulamayacağınız bir interaktif destek katmanı sağladığı için, daha fazla yapıya ve rehberliğe ihtiyaç duyanlar veya ilk kez diyet yapmayı deneyenler için en uygun olanıdır. Hizmet, sizin için bir kalori planı oluşturmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmış uzun bir etkileşimli "test" ile başlar, ancak yediğiniz yiyecekleri izlemek ve egzersizinizi (ayrıca kan gibi diğer verileri) kaydetmek için uygulama tabanlı hizmeti kullanacaksınız. basınç).
Ayrıca, bir abonelik ücreti ödemeye istekli iseniz, deneyiminiz boyunca bire bir sağlık koçluğuna bile kaydolabilirsiniz. Noom, kendi kendine başlayan bir diyetisyen türü için mükemmel, diyor.
Sassos, ihtiyacınız olabilecek tüm ölçümleri beslenme bilgileri, renk kodlu bir sisteme dayalı olarak ne yemeniz gerektiğine dair net kılavuzlar ve pişirilecek çok sayıda tarif vasıtasıyla.
Ancak tam bir yemek planı rehberi sunmuyor, yani yolculuğunuz boyunca kendi başarı planlarınızı yapmak için fişe takılmanız gerekecek.Bu "sonraki" Akdeniz diyeti olabilir mi?
Sonuçta, bu diyetlerin çarpıcı benzerlikleri var; her şeyden çok yaşam tarzı değişiklikleri gibi hissediyorlar, her ikisi de doğrudan denizaşırı ülkelerdeki kültürlerden geliyorlar (bu durumda, Danimarka, İsveç ve Norveç'ten alınmıştır) ve her ikisi de aynı gıda gruplarını vurguluyor.
Tek fark, her yaklaşımın teşvik ettiği katı ve sıvı yağ türlerinde yatıyor olabilir, bu da aslında daha fazla Amerikalının kendilerini yeni bir yaşam tarzı diyetine meraklı bulmasına izin verebilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder