Karbonhidratlar dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. İşlenmemiş karbonhidratlar lif, vitaminler ve mineraller içerir.
Bununla birlikte, bunların işlenmesi besinleri ortadan kaldırır ve insanların bazen boş karbonhidrat veya boş kalori olarak adlandırdığı rafine karbonhidratlarla sonuçlanır.
Rafine karbonhidratlar çok az vitamin ve mineral sağlar. Vücut, rafine karbonhidratları hızlı bir şekilde işler, bu nedenle kalıcı enerji sağlamazlar ve bir kişinin kan şekerinin yükselmesine neden olabilirler.
Bu makalede, rafine ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farklılıklara bakıyoruz. İnsanların seçebileceği alternatif yiyecekleri de listeliyoruz.
Onlar neler?
rafine karbonhidrat yüksek ekmek bir bakarak bir kadın
Pinterest'te paylaş
Rafine karbonhidratlarda beyaz undan yapılan ekmek yüksektir.
Karbonhidratlar şunlardan oluşur:
Şekerler: Meyveler, süt ürünleri ve gazlı içecekler ve aromalı şeker çubukları gibi ultra işlenmiş gıdalar şeker içerir.
Nişastalar: Tahıllar, baklagiller ve sebzeler nişasta içerir.
Lif: Sindirim sistemi meyveler, sebzeler ve diğer gıdalardaki diyet lifi parçalayamaz.
Vücut rafine karbonhidratları hızla sindirir ve bir enerji kaynağı sağlar. Bununla birlikte, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir ve pankreasın insülini serbest bırakmasını tetikleyebilirler.
Gıdaları rafine etmek için farklı işleme yöntemleri vardır:
Yöntem örnekleri
Gıdaların parçalanması Kepek bir tahılın etrafından çıkarılır ve un yapmak için tahıl öğütülür.
Ekstraksiyon Sofra şekeri yapmak için şeker pancarı veya şeker kamışından sükroz almak.
Konsantrasyon Portakalları ezmek ve karıştırmak, daha sonra konsantre meyve suyu yapmak için suyu çıkarmak.
Büyük şirketler de yiyecekleri ultra işleyebilir. Ultra işlenmiş terimi, soda ve kurabiyeler gibi endüstriyel ölçekte üretime giren gıdaları açıklar.
Ultra işlenmiş gıdalar, insanların günlük pişirme sırasında kullanmadığı katkı maddeleri gibi maddeler içerir.
Diğer gıdalardan beş kat daha fazla şeker içerebilirler.
Rafine karbonhidratlar sağlığı nasıl etkiler?
Vücut rafine karbonhidratları rafine edilmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı kullanır.
Sonuç olarak, rafine karbonhidratlar kısa bir enerji patlaması yaratırken, rafine edilmemiş karbonhidratlar gün boyunca daha yavaş enerji salar.
Kısa enerji patlaması sona erdiğinde, bir kişinin daha fazla enerji kazanmak için daha fazla yiyecek yemesi gerekebilir.
Sonuç olarak, kilo alımına katkıda bulunan çok sayıda kalori tüketebilirler.
Aşırı kilolu veya obeziteye sahip olmak, aşağıdakiler gibi sağlık sorunları riskini artırabilir:
kalp hastalığı
2 tip diyabet
inme
hipertansiyon
astım
kronik sırt ağrısı
Kireçlenme
Rafine karbonhidratlar ayrıca rafine edilmemiş karbonhidratlar kadar besin değerine sahip değildir. Hem sindirim sağlığı hem de kan şekerini sabit tutmak için önemli olan lif içermezler.
Rafine karbonhidrat ve kompleks karbonhidrat
İdeal olarak, bir kişi günde 200g ila 300g karbonhidrat tüketmelidir.
Karbonhidratlar basit veya karmaşık olabilir.
Her ikisi de bir zincirde bir araya gelen moleküller adı verilen küçük parçacıklar içerir.
Karmaşık karbonhidratlar uzun molekül zincirlerinden oluşur, kısa zincirler ise basit karbonhidratlar oluşturur.
Karbonhidratlar bir kişinin kan şekerini etkiler. Bir kişi bir glisemik indeks aracı kullanarak karbonhidrat alımını takip edebilir.
Glisemik indeks aracında daha düşük puan alan karmaşık karbonhidratlar arasında yulaf ezmesi, tatlı patates, bezelye, meyve ve sebzeler bulunur.
Bu tür karbonhidratlar daha fazla besinsel fayda içerir ve vücudun sindirimi daha uzun sürer. Sonuç olarak, bir kişinin kan şekeri seviyesi üzerinde daha sağlıklı bir etkiye sahiptirler.
Rafine karbonhidratlar glisemik indekste yüksek puan alır ve beyaz ekmek, patates, patlamış mısır ve pirinç keklerini içerir. Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere belirli sağlık durumlarının riskini artırabilen bu tür karbonhidratlardır.
powered by Rubicon Projesi
Rafine karbonhidrat örnekleri
Rafine karbonhidratlar iki ana gıda maddesinde bulunur: rafine edilmiş tahıllar ve rafine şekerler.
Tahılı öğütmek kepeği ve mikropları giderir. Bunu yapmak, tahılın raf ömrünü uzatır ve daha ince bir doku verir. Bununla birlikte, B vitaminleri, demir ve diyet lifi çıkarır.
Bazı örnekler:
ekmek ve beyaz un içeren ekmeği
Simit
waffle ve hamur işleri
kahvaltı gevrekleri
Beyaz pirinç
Pizza
İnsanlar çok çeşitli tatlı ve tuzlu yiyeceklerde rafine şekerler bulacaktır.
Bazı örnekler:
aromalı yoğurt
Kekler
soda, meyve suyu ve smoothies
makarna sosu
ketçap veya barbekü sosu gibi çeşniler
Tahıl karışımından oluşan tatlı
Karmaşık karbonhidrat örnekleri
İşlenmemiş gıdalar genellikle rafine karbonhidratlarda düşüktür.
Bazı örnekler:
meyve
sebzeler
tam tahıllı ekmek
Esmer pirinç
fasulye ve bakliyat
Tarım Bakanlığı'na göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar için mevcut diyet yönergeleri, her tabağın yarısının meyve ve sebze olmasını önermektedir. Ek olarak, bir kişinin yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder