Kilo kaybı, nihayetinde kalori içeri, kalori dışarı: Yaktığınızdan daha az yiyin ve kilo verin. Düşük karbonhidrat diyeti ile hızlı bir şekilde su kilo vermek mümkün olsa da, kesinlikle bunu savunmam.
Diyetin kendisi, bu yeme tarzının işe yaradığını düşünmeniz için sizi kandırabilir gerçekte, tekrar karbonhidrat yediğinizde kaybettiklerinizi geri kazanabilirsiniz. Bir haftadan daha uzun süren sonuçlar istiyorsanız, bu inanılmaz derecede moral bozucu olabilir.
Beslenme danışmanlığındaki deneyimime dayanarak, çoğumuz besin açısından yoğun olmayan ancak kalorisi yüksek yiyecekleri atıştırma eğilimindeyiz.
Başlıca suçlular genellikle tahıllar, cipsler, krakerler ve kurabiyeler gibi rafine tahıllar ve aynı zamanda meyve suyu ve soda gibi kalorili içecekler şeklinde gelir.
Şekerli içecekleri atlamak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur. İçeceklerden kendinizi tam olarak hissetmezsiniz, bu yüzden bunları köpüklü su veya şekersiz çay ve kahve ile değiştirmek, başlamak için en iyi yerdir.
Kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız, yediğiniz yiyecekleri kendiniz için seçmediğinize dikkat edin. Düşünün: iş yerindeki yiyecek satıcıları veya çocuklarınızın artıkları.
Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmanın başka bir adımıdır.
Tecrübelerime göre, hemen hemen hepimiz için geçerli olan birkaç ipucu daha var ve bunlar şu anda uygulamaya koyabileceğimiz kavramlardır. İşte nereden başlayacağınız:
1. Her zaman daha fazla sebze yiyin.
Bu kadar basit, söz veriyorum! Herhangi bir yemeği çoğunlukla sebzeli yapmayı düşünüyorsanız (yediğiniz her şeyin en az% 50'si), daha iyi sağlık ve kilo kaybı için doğru yoldasınız demektir.
2. Daha iyi bir kahvaltı yapın
Tüm öğünler önemlidir, ancak güne doğru yolda başlamanıza yardımcı olan şey kahvaltıdır. En iyi ve en doyurucu kahvaltılar, sizi doyuracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerinde açlıktan kurtulacak olanlardır.
Sabah yemeğiniz için 400 ila 500 kalori arasında herhangi bir yerde yemeyi hedefleyin ve yağsız protein kaynağı artı doldurma yağı (ör. Yumurta, şekersiz yoğurt, fındık veya fındık ezmesi) ve lif (sebzeler, meyve) eklediğinizden emin olun. veya% 100 tam tahıllar). Güne kan şekerini dengeleyici bir besin karışımı ile başlamak, fedakarlık yapmadan zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
3. Daha fazla kahve için
Güne bir fincan kahve ile başlayın. Kafein, şişkinliği azaltabilen doğal bir idrar söktürücü ve hücrelerinizi hasardan koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre günde 400 mg'a kadar (yaklaşık bir venti Starbucks kahvesi) alabilirsiniz.
Pek kahve içen biri değil mi? Çay aynı zamanda doğal bir idrar söktürücüdür ve karahindiba veya rezene kökü gibi bitki çayı türleri de yardımcı olabilir.
Aslında: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yeşil çayın metabolik etkisini (ekstraktta) bir plasebo ile karşılaştırdığında, araştırmacılar yeşil çay içenlerin 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 70 ek kalori yaktığını buldular.
4. Şekerli içecekleri atlayın
Gerçek yiyeceklerle yaptığımız gibi sıvı kalorilerle dolu hissetmiyoruz. Bir meyve suyu veya karamelli kahve içmek, bir kase sebzeli ve proteinli tavada kızartılmış kızartma yemek kadar tatmin edici değildir.
Bu nedenle meyve suyu, soda, şekerli kahve ve çay ve alkollü içecek alımınızı izleyin. Bu içeceklerin her birini gün içinde tüketirseniz, geceleri en az 800 ekstra kalori almış olacaksınız ve yine de aç olacaksınız. (Bu arada alkol, yağ metabolizmasını baskılayabilir ve bu kalorileri yakmanızı zorlaştırabilir.)
5. 5 kiloluk ağırlık seti satın alın
Kuvvet antrenmanı, haftada yedi gün, günde 24 saat, işte veya istirahatte daha fazla kalori yakan yağsız kas dokusu oluşturur. Ne kadar yağsız kasınız varsa o kadar hızlı zayıflarsınız.
Kuvvet antrenmanına nasıl başlarsınız? Biraz şınav veya birkaç ağız kavgası veya ciğer yapmayı dene. Evinizde veya ofisinizde basit bicep curl veya tricep extension yapmak için serbest ağırlıklarınızı kullanın.
İsterseniz yeni karın, kol, sırt ve bacak hareketlerini karıştırın. Haftada sadece üç ila dört kez kuvvet antrenmanı, sadece kilo kaybında değil, aynı zamanda hareket açıklığında, stabilitede ve duruşta da hızlı iyileşmeye yol açabilir.
6. Baharatlı yiyecekler yiyin
Aslında kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, jalapeno ve kırmızı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisinin, vücudunuzun adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını (hafifçe) artırabilmesidir ve bu da kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilir.
Dahası, acı biber yemek daha yavaş yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. O tabakta baharatlı spagetti yemeniz daha az olasıdır ve bu nedenle tok olduğunuzda daha dikkatli olun. Acı biber dışında bazı harika seçenekler: zencefil ve zerdeçal.
7. Daha erken yatın
Geceleri istenen miktardan daha az (yaklaşık yedi saat) uyumanın metabolizmanızı yavaşlattığını gösteren bir sürü araştırma var.
Ayrıca, daha uzun süre uyanık olduğunuzda, doğal olarak gece yarısı yemeklerini atıştırma olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden ZZZ'lerinizi küçümsemeyin ve kilo vermek söz konusu olduğunda ekstra bir avantajla ödüllendirileceksiniz.
8. Yemek günlüğü tutun
Araştırmalar, yedikleri her şeyi kaydeden insanların - özellikle yemek yerken günlüklerini kaydedenlerin kilo verme ve kilo verme ihtimalinin daha yüksek olduğunu sürekli olarak gösteriyor. Obezite'de yayınlanan bir 2019 araştırmasına göre, alışkanlık düzenli olarak yaptığınızda günde ortalama 15 dakikadan az sürüyor.
MyFitnessPal gibi bir uygulamada izlemeye başlayın veya normal bir dizüstü bilgisayar kullanın. Yediklerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, önünüze yazıldığında biraz iyileştirme gerektirebilecek alanları kolayca belirleyebilirsiniz.
9. Yürüyüşe çıkın
Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak sizin için iyidir, ancak çoğu insanın metabolizması günün sonuna doğru yavaşladığı için akşam aktiviteleri özellikle faydalı olabilir.
Akşam yemeğinden önce otuz dakikalık aerobik aktivite, metabolizma hızınızı artırır ve hareket etmeyi bıraktıktan sonra bile iki veya üç saat daha yüksek tutabilir. Ayrıca, yemek sonrası rahatlamanıza yardımcı olur, böylece kalori toplayabilen stres kaynaklı otlatma sizi cezbetmez.
10. Öğün atlama dürtüsüne direnin
Öğün atlamak daha hızlı kilo vermenize neden olmaz. Yoğun bir gün yemek yemeyi imkansız kılarsa, arabanıza veya çantanıza bir parça meyve ve fındık ezmesi koyun ve masa çekmecenizde atıştırmalıklar bulundurun - sizi acıkmaktan alıkoyacak her şey!
Uzun süreler yemek yemeden gitmek, hem metabolizmanızı yavaşlatarak hem de günün ilerleyen saatlerinde sizi bir kanamaya hazırlayarak sağlıklı beslenme çabalarımıza çifte zarar verir.
Kahvaltı ve öğle yemeğini atladınız, bu yüzden akşam yemeğine bütün bir hindiyi indirmeye hazırsınız. Her gün üç öğün yemek ve iki ara öğün yemeyi görev edin ve üç ila dörtten fazla beklemeyin yemek yemeden saatler. Gerekirse telefonunuzda bir "atıştırmalık alarmı" ayarlayın.
11. H2O'nuzu yiyin
Elbette, bol su içmek şişkinlikle mücadeleye yardımcı olabilir, ancak yüksek su içerikli yiyecekleri de tüketebilirsin (ve yapmalısın!). Salatalık, domates, karpuz, kuşkonmaz, üzüm, kereviz, enginar, ananas ve kızılcıklara ulaşın - bunların tümü daha yüksek lif içeriği nedeniyle tok kalmanıza yardımcı olacak idrar söktürücü özellikler içerir.
12. Mineral açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum, magnezyum ve kalsiyum, şişkinliğe neden olan sodyum için bir karşı denge görevi görmeye yardımcı olabilir.
Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, çoğu "turuncu" yiyecekler (portakallar, tatlı patatesler, havuçlar, kavun), muzlar, domatesler ve turpgillerden sebzeler özellikle karnabahar bulunur.
Az yağlı süt ürünleri, ayrıca kuruyemişler ve tohumlar da şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kan basıncını düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve genel olarak kronik hastalık riskini azaltmak gibi bir dizi ek sağlık yararıyla da bağlantılıdırlar.
13. Hileleri görmezden gelin
Herhangi bir zamanda, piyasada 10 gün veya daha fazla sürede 10 kilo almayı iddia eden düzinelerce kilo kaybı hiper var. Hikayeden çıkarılacak ders? Heveslerden kaçının, gerçek yemek yiyin, biraz Netflix izleyin ve gevşeyin
Çaresizlik bizi "temiz yemekten" yiyecek gruplarını tamamen kesmeye kadar her şeyi denemeye teşvik edebilir. Unutmayın: Hindistan cevizi yağına damlayan bir avokado lahana salatası, Instagram beslemenizdeki sözde bir "uzman" tarafından "temiz" kabul edildiği için, onu sınırsız bir yiyecek yapmaz.
14. Kendinizi kancadan kurtarın
Mükemmel bir diyetin olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak çoğumuz şımarttığımızda, çok yemek yediğimizde veya kısıtlayıcı diyetlerden atıldığımızda kendimizi tekmeleme dürtüsüne hala direnemiyoruz.
Sorun: Bu sadece kilo vermeyi daha zor, stresli ve düpedüz imkansız hale getirir. Yani yememeniz gerektiğini düşündüğünüz yiyecekler için kendinizi dövmek yerine, bırakın gitsin.
Kendinizi her gün yaklaşık 200 kalori değerinde lezzetle şımartmak sizi şımartan bir şey uzun vadede yolunuzda kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle yemek yemenize, nefes almanıza ve kendinizi şımartmanıza izin verin. Yiyecekler acı verici değil, neşeli olmalı!
